🧘‍♀️ Ontspanningsoefeningen

Doel van deze oefeningen:

Ontspanningsoefeningen zijn rustige oefeningen die helpen om spanning in het lichaam en het zenuwstelsel te verminderen. Ze zijn vooral bedoeld bij klachten die samenhangen met stress, overbelasting of langdurige spierspanning, zoals hoofdpijn, nek- en schouderklachten of een gespannen gevoel in het gezicht of de kaak.

Bij ontspanningsoefeningen gaat het niet om kracht of lenigheid, maar om bewust loslaten. Door aandacht te geven aan ademhaling, houding en ontspanning van spieren kan het lichaam tot rust komen en kunnen klachten afnemen.

Binnen Oefeningen Thuis worden ontspanningsoefeningen ingezet als laag­drempelige zelfzorg. Ze zijn eenvoudig thuis uit te voeren, kosten meestal maar enkele minuten en kunnen per lichaamsregio en per methode worden toegepast. Vaak worden ze gecombineerd met korte rekoefeningen of andere zelfzorgadviezen.

Ontspanningsoefeningen zijn geschikt bij lichte tot matige klachten zonder alarmsignalen. Bij aanhoudende of toenemende klachten is het belangrijk om contact op te nemen met de huisarts.

Inleiding:
Deze methode, ontwikkeld door Edmund Jacobson, richt zich op het systematisch aanspannen en ontspannen van spiergroepen. Door het verschil te voelen, herkent het lichaam beter wat echte ontspanning is.

Uitvoering:

Duur: 10–15 minuten.
Frequentie: Dagelijks of bij spanning.

Toepassing: Stress, chronische spierspanning, pijnklachten, angst.
Doel: Bewust lleren onderscheiden tussen spanning en ontspanning in het lichaam.

Uitvoering:

  • Ga comfortabel liggen of zitten.
  • Span een spiergroep 5 seconden aan (bijv. handen, armen, schouders).
  • Ontspan bewust en voel het verschil.
  • Werk in stappen van voeten → benen → buik → armen → schouders → gezicht.
  • Eindig met enkele rustige ademhalingen.

Inleiding:
Bij spanning versnelt de ademhaling. Door bewust trager te ademen (ongeveer 6 ademhalingen per minuut) ontstaat rust in lichaam en geest.

Toepassing: Stress, hartkloppingen, angst, slaapproblemen.
Doel: Reguleren van ademhaling om het zenuwstelsel te kalmeren en hartslagvariatie te verbeteren.

Uitvoering:

  • Zit rechtop, schouders ontspannen.
  • Adem 4 seconden in door de neus.
  • Adem 6 seconden uit door de mond.
  • Herhaal gedurende 5 minuten.
  • Richt aandacht op de ademhaling en het ritme.

Tip: Combineer met rustige muziek of gebruik een app met ademhalingsritme.

Inleiding:

De hersenen reageren op verbeelding alsof het werkelijk gebeurt. Een rustige, veilige of helende voorstelling kan de fysiologische stressrespons verminderen.


Toepassing bij: Toepassing: Angst, burn-out, herstel na ziekte, pijnbeheersing.
Doel: Positieve beelden gebruiken om ontspanning en herstel te bevorderen.

Uitvoering:

  • Sluit de ogen en adem rustig in en uit.
  • Stel je een plaats voor waar je je volledig veilig en ontspannen voelt (strand, bos, berg, tuin).
  • Beeld kleuren, geluiden en geuren levendig in.
  • Blijf 5–10 minuten in deze beleving.

Variatie: Gebruik een audiobestand met geleide visualisatie.

Inleiding:
Autogene training is een vorm van zelfhypnose, ontwikkeld door Schultz.
Je gebruikt korte, herhaalde formules om ontspanning op te roepen.

Toepassing: Chronische stress, spanning, slaapproblemen, somatische klachten.
Doel: Via zelfspraak ontspanning oproepen in het lichaam.

Uitvoering:

Resultaat: Na enkele weken oefenen ontstaat sneller een automatische ontspanningsreactie.

Toepassing: Mentale onrust, spierspanning, herstel na inspanning.
Doel: Aandacht en beweging combineren voor ontspanning en lichaamsbewustzijn.

Uitvoering:

  • Yoga: Rekken, ademhaling en aandacht in één.
  • Tai Chi / Qigong: Langzame, vloeiende bewegingen die energie en rust bevorderen.
  • Mindful wandelen: Bewust elke stap, ademhaling en zintuiglijke waarneming volgen.

Duur: 10–30 minuten.

Resultaat: Kalmerend, concentratieverbeterend, vermindering van stresshormonen.

Toepassen bij: Overprikkeling, angst, dissociatie, burn-out.:
Doel: Terugkeren naar het hier-en-nu en stabiliteit herstellen.

Uitvoering:

  • Ga staan, voel je voeten stevig op de grond.
  • Adem rustig in, voel bij elke uitademing je gewicht zakken.
  • Beeld je in dat er wortels groeien vanuit je voeten in de aarde.
  • Herhaal enkele minuten tot je meer rust en verbinding voelt.

Toepassing: Pijnklachten, stress, burn-out, zelfkritiek.
Doel: Leren luisteren naar signalen van het lichaam en mildheid ontwikkelen tegenover jezelf.

Oefening:

  • Plaats je hand op je hart of buik.
  • Zeg zachtjes tegen jezelf: “Het is oké, ik mag ontspannen.”
  • Erken spanning zonder oordeel en laat spanning langzaam los.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->