ZELFZORG OEFENING

Cross-body shoulder stretch

Mobiliserende rek- en strekoefening

Deze oefening is bedoeld om spanning en stijfheid in de schouder en bovenarm te verminderen en de schoudermobiliteit te verbeteren.

Nr.:

BL-ST-01

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

De cross-body shoulder stretch is een eenvoudige rek-oefening voor de achterzijde van de schouder. De oefening helpt bij stijve of pijnlijke schouders, bijvoorbeeld door beeldschermwerk, een verkeerde houding of na lichte overbelasting.

Indicatie(s)

  • Stijve of gespannen schouders
  • Pijn aan de achterkant van de schouder
  • Nek- en schouderklachten door langdurig zitten
  • Herstel na lichte schouderoverbelasting

Verschillen mannen / vrouwen

  • Vrouwen hebben gemiddeld meer schoudermobiliteit; let op niet “overrekken”
  • Mannen ervaren vaker spierverkorting door krachtbelasting; focus op ontspanning

Doel:

  • Verbeteren van schoudermobiliteit
  • Verminderen van spierspanning
  • Ondersteunen van een soepel bewegingspatroon van de schouder

Aanvullende zelfzorg:

  • Houding afwisselen bij beeldschermwerk
  • Regelmatig pauzes nemen
  • Warmte toepassen bij spierspanning

Cross-body shoulder stretch

Startpositie:

  • Sta of zit rechtop
  • Ontspan de schouders
  • Armen hangen los langs het lichaam

Uitvoering:

  • Breng één arm gestrekt voor het lichaam langs, ter hoogte van de schouder
  • Pak deze arm met de andere hand net boven de elleboog vast
  • Trek de arm rustig richting de borst tot lichte rek voelbaar is
  • Houd de schouders laag en adem rustig door
  • Wissel na afloop van arm

Herhalingen / duur

  • 2–3 keer per zijde
  • Houd de rek 20–30 seconden vast

Frequentie:

  • Dagelijks
  • Bij klachten: 1–2 keer per dag

Ademhaling:

  • Rustig doorademen

Hulpmiddelen:

  • Niet nodig

Extra opmerkingen / tips

  • De rek mag voelbaar zijn, maar niet pijnlijk
  • Houd de romp stil en draai niet mee
  • Blijf rustig doorademen

Progressie:

  • Rek iets langer vasthouden (tot 45 seconden)
  • Oefening combineren met rustige schoudercirkelbewegingen

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij stijve of gespannen schouders
  • Als onderdeel van dagelijkse mobiliteitsoefeningen
  • Na lichte inspanning of werkbelasting

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij acute schouderblessure
  • Bij plots ontstane, hevige pijn
  • Na recente operatie zonder medisch advies

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->