spanningshoofdpijn - Amstel en IJ Health Management https://amstelenij.nl Gezondheidszorg in Amsterdam Thu, 19 Feb 2026 13:05:36 +0000 nl-NL hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://amstelenij.nl/wp-content/uploads/2024/12/cropped-TRANSPERANT-ROOD-log-AY_transparantkopie-32x32.png spanningshoofdpijn - Amstel en IJ Health Management https://amstelenij.nl 32 32 Kin naar Borst https://amstelenij.nl/oefening/kin-naar-borst/ Sat, 31 Jan 2026 10:57:54 +0000 https://amstelenij.nl/?post_type=oefening&p=8318 ZELFZORG OEFENING Kin naar Borst Deze oefening is bedoeld om spanning aan de achterzijde van de nek te verminderen en de nek soepel te houden. Nr.: Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 Korte inleiding: De spieren aan de achterkant van de nek raken vaak gespannen door een voorovergebogen houding of stress. Deze oefening helpt om deze...

The post Kin naar Borst first appeared on Amstel en IJ Health Management.

]]>

ZELFZORG OEFENING

Kin naar Borst

Deze oefening is bedoeld om spanning aan de achterzijde van de nek te verminderen en de nek soepel te houden.

Nr.:

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

De spieren aan de achterkant van de nek raken vaak gespannen door een voorovergebogen houding of stress. Deze oefening helpt om deze spieren rustig te rekken

Indicatie(s)

  • Stijve nek
  • Spanningshoofdpijn
  • Nekklachten door langdurig zitten
  • Beperkte nekbeweging

Verschillen mannen / vrouwen

  • Geen relevante verschillen in uitvoering of effect.

Doel:

  • Rekken van de achterste nekspieren
  • Verminderen van spanning
  • Verbeteren van bewegingsvrijheid

Aanvullende zelfzorg:

Neck Flexion Stretch / Chin to Chest Stretch

Ademhaling:

  • Rustig en diep doorademen.

Startpositie:

  • Zittend of staand,
  • Rechtop met ontspannen schouders.

Uitvoering:

  • Buig het hoofd langzaam naar voren en breng de kin richting de borst.
  • Houd de positie vast zonder te forceren.

Herhalingen / duur

  • 3–5 keer,
  • 10–20 seconden vasthouden.

Frequentie:

  • 1–2 keer per dag.

Extra opmerkingen / tips

  • Niet veren of doordrukken
  • Houd de schouders ontspannen
  • Stop bij pijn of duizeligheid

Progressie:

  • De houding iets langer vasthouden wanneer dit comfortabel blijft.

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij spanning aan de achterkant van de nek
  • Bij een voorovergebogen houding
  • Bij spanningshoofdpijn
  • Bij verminderde nekmobiliteit

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij scherpe of toenemende nekpijn
  • Bij klachten na een ongeval
  • Bij duizeligheid of misselijkheid tijdens de oefening
  • Bij neurologische klachten in armen of handen

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Kin naar Borst first appeared on Amstel en IJ Health Management.

]]> Schouder en Nek-rol https://amstelenij.nl/oefening/schouder-en-nek-rol/ Wed, 07 Jan 2026 15:22:24 +0000 https://amstelenij.nl/?post_type=oefening&p=7976 Schouder- en Nek-rol Deze oefening is bedoeld om spanning in de nek- en schouderspieren te verminderen, wat kan helpen bij spanningsklachten in hoofd en nek. Korte inleiding: Spanning in de nek en schouders komt vaak voor bij langdurig zitten, stress of een verkeerde houding. Wat is de schouder- en nekrol?…. ? Een rustige, gecontroleerde rolbeweging...

The post Schouder en Nek-rol first appeared on Amstel en IJ Health Management.

]]> Schouder- en Nek-rol

Deze oefening is bedoeld om spanning in de nek- en schouderspieren te verminderen, wat kan helpen bij spanningsklachten in hoofd en nek.

Korte inleiding:

Spanning in de nek en schouders komt vaak voor bij langdurig zitten, stress of een verkeerde houding.

Wat is de schouder- en nekrol?…. ?

Een rustige, gecontroleerde rolbeweging van schouders en nek om spieren te ontspannen.

Waarom oefeningen helpen?

  • Ontspannen gespannen spieren
  • Verbeteren doorbloeding
  • Verminderen van spanning die kan bijdragen aan hoofdpijn

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Deze oefening is geschikt bij:

  • Spanningshoofdpijn
  • Stijve of vermoeide nek
  • Schouder- en nekspanning door stress
  • Langdurig beeldschermwerk of een statische houding

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Acute of plots hevige nekpijn
  • Na ongeval of val
  • Uitstralende pijn of tintelingen
  • Duizeligheid bij bewegen

OEFENING Nr.: HN-01

Naam: Schouder- en nekrol

Korte uitleg:

  • Ga rechtop zitten of staan. Ontspan uw armen langs het lichaam.
  • Trek de schouders rustig op richting de oren, rol ze vervolgens naar achteren en laat ze weer zakken.
  • Beweeg daarna de schouders rustig naar voren. Houd de bewegingen langzaam en ontspannen.
  • U kunt de oefening combineren met zachte nekrollen:
    • laat het hoofd rustig naar één kant zakken,
    • rol langzaam naar voren en daarna naar de andere kant.

Herhalingen / duur:

  • Schouderrollen: 5–10 keer naar achteren en 5–10 keer naar voren
  • Nekrollen: 3–5 rustige rondes

Doel:

  • Verminderen van spierspanning
  • Ontspannen van nek- en schoudergebied
  • Bevorderen van mobiliteit

Frequentie:

  • 1–3 keer per dag, vooral bij langdurig zitten of beeldschermwerk

Aanvullende zelfzorg

  • Let op een ontspannen zithouding
  • Neem regelmatig pauzes bij beeldschermwerk
  • Combineer eventueel met warmte in nek en schouders
  • Adem rustig door tijdens de oefening

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Schouder en Nek-rol first appeared on Amstel en IJ Health Management.

]]>