➡️ Duur: 4 weken
➡️ Tijd: ±20 min/dag
DOEL:
Verbeteren van evenwicht, coördinatie en stabiliteit om het risico op vallen te verkleinen.
| Week | Oefeningen | Visueel |
|---|---|---|
| 1 – Basisbalans |
– Staan op één been 10–15 sec (5x/been) – Gewicht verplaatsen L→R (10x) – Hiel-tegen-teen wandelen 5m (3x) |
🦵🧍♂️➡️🧍♀️👣 |
| 2 – Dynamische stabiliteit |
– Eén been met ogen dicht 5–10 sec (5x/been) – Zijwaarts stappen over lijn 5m (3x) – Opstaan uit stoel zonder handen (10x) |
👁️❌🦵↔️🪑 |
| 3 – Coördinatie & kracht |
– Knieheffen tijdens wandelen 20 stappen – Langzaam draaien om eigen as 2x links/rechts – Halve squat 10x |
🚶♂️🦵🔄🏋️ |
| 4 – Geavanceerde balans |
– Balans op kussen / zachte ondergrond 10–15 sec (3x) – Eén been + armbewegingen 10x/been – Obstakel wandelen (boeken/kussens) |
🟢🦵🤲📚 |
✅ Extra tips
Altijd oefenen bij een muur of stoel voor steun.
Start langzaam, bouw op per week.
Focus op ademhaling en controle.
