ZELFZORG OEFENING

---

Cross-body shoulder stretch

Mobiliserende rek- en strekoefening

Deze oefening is bedoeld om spanning en stijfheid in de schouder en bovenarm te verminderen en de schoudermobiliteit te verbeteren.

Nr.:

BL-ST-01

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

De cross-body shoulder stretch is een eenvoudige rek-oefening voor de achterzijde van de schouder. De oefening helpt bij stijve of pijnlijke schouders, bijvoorbeeld door beeldschermwerk, een verkeerde houding of na lichte overbelasting.

Cross-body shoulder stretch

Startpositie:

• Sta of zit rechtop
• Ontspan de schouders
• Armen hangen los langs het lichaam

Uitvoering:

• Breng één arm gestrekt voor het lichaam langs, ter hoogte van de schouder
• Pak deze arm met de andere hand net boven de elleboog vast
• Trek de arm rustig richting de borst tot lichte rek voelbaar is
• Houd de schouders laag en adem rustig door
• Wissel na afloop van arm

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Cross-body shoulder stretch first appeared on Amstel en IJ Health Management.

ZELFZORG OEFENING

---

Kin naar Borst

Deze oefening is bedoeld om spanning aan de achterzijde van de nek te verminderen en de nek soepel te houden.

Nr.:

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

De spieren aan de achterkant van de nek raken vaak gespannen door een voorovergebogen houding of stress. Deze oefening helpt om deze spieren rustig te rekken

Neck Flexion Stretch / Chin to Chest Stretch

Ademhaling:

• Rustig en diep doorademen.

Startpositie:

• Zittend of staand,
• Rechtop met ontspannen schouders.

Uitvoering:

• Buig het hoofd langzaam naar voren en breng de kin richting de borst.
• Houd de positie vast zonder te forceren.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Kin naar Borst first appeared on Amstel en IJ Health Management.

ZELFZORG OEFENING

Stretch door zijwaarts buigen

Deze oefening is bedoeld om een soepele houding te ondersteunen.

Nr.:

RM-

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Deze rekoefening richt zich op de zijkant van de romp. Door gecontroleerd zijwaarts te buigen worden de flankspieren en de wervelkolom op een rustige manier opgerekt.

DOEL:

• Verbeteren van flexibiliteit van de romp
• Verminderen van stijfheid en spanning
• Ondersteunen van een soepele houding

Side bend stretch / Lateral flexion stretch

Uitvoering:

• Ga rechtop staan of zitten.
• Plaats één hand langs het lichaam en breng de andere arm omhoog.
• Buig rustig zijwaarts naar de tegenovergestelde kant zonder te draaien.
• Houd de rek vast en adem rustig door.
• Kom langzaam terug en wissel van kant.

Herhalingen / duur

• 2–3 herhalingen per zijde, 10–20 seconden vasthouden

Doel:

• Verbeteren van flexibiliteit van de romp
• Verminderen van stijfheid en spanning
• Ondersteunen van een soepele houding

Frequentie:

• Dagelijks of om de dag

Aanvullende zelfzorg

• Beweeg binnen de pijngrens
• Combineer met rustige ademhaling
• Geschikt als onderdeel van een warming-up of ontspanningsmoment

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Stretch door zijwaarts buigen first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Korte inleiding:

Een verkeerde houding (voorovergebogen hoofd bij beeldschermwerk) kan nek- en hoofdpijn veroorzaken. Chin tucks corrigeren dit.

Wat is een Chin trucks ?

Het hoofd wordt zachtjes naar achteren getrokken zonder de kin omhoog te brengen. Dit activeert de diepe nekspieren.

Waarom oefeningen helpen?

• Versterken diepe nekspieren
• Verbeteren houding
• Verminderen spanning in nek en schouders

OEFENING Nr. HN-04

Naam: Kin intrekken (chin tuck)

Korte uitleg:

• Ga rechtop zitten of staan.
• Trek het hoofd zachtjes naar achteren, alsof u een dubbele kin maakt,
• Houd even vast en ontspan.

Herhalingen / duur: 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden

Doel: Versterken nekspieren, verbeteren houding

Frequentie:

• 1–2 keer per dag

Aanvullende zelfzorg

• Let op ademhaling, forceer de beweging niet, combineer met ontspanning.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Kin intrekken first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Korte inleiding:

Wat is nek zijwaarts buigen ?

Een rustige beweging waarbij u het hoofd afwisselend naar links en rechts laat zakken.

Waarom oefeningen helpen?

• Rekken van nekspieren
• Verminderen van stijfheid
• Ontspanning van spanning rond hoofd en schouders

OEFENING Nr. HN-02

Naam: Nek zijwaarts buigen

• Ga rechtop zitten.
• Buig het hoofd langzaam naar één schouder zonder de schouder op te trekken.
• Houd even vast en wissel van zijde.

Herhalingen / duur: 3–5 keer per zijde, 5–10 seconden vasthouden

Doel: Verminderen van spierspanning en verbeteren van mobiliteit

Frequentie:

• 1–2 keer per dag

Aanvullende zelfzorg

• Adem rustig, forceer niet, combineer met ontspanning.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->

The post Nek zijwaarts buigen first appeared on Amstel en IJ Health Management.