Clamshells
CLAMSHELLS
🧠 Korte samenvatting (intro)
De clamshell oefening is een eenvoudige maar effectieve oefening om de heupspieren te versterken, vooral de bilspieren. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij stabiliteit van heup, knie en onderrug. De oefening wordt vaak gebruikt bij klachten zoals knieproblemen, lage rugpijn en heupinstabiliteit.
🦵 Wat is de clamshell oefening?
De clamshell is een oefening waarbij je zijliggend je knieën opent en sluit, terwijl je voeten tegen elkaar blijven. De beweging lijkt op een schelp die open en dicht gaat.
▶️ Hoe voer je de oefening uit?
- Ga op je zij liggen met gebogen knieën
- Houd je voeten tegen elkaar
- Til je bovenste knie langzaam omhoog
- Houd je heup stabiel (niet naar achter kantelen)
- Laat gecontroleerd zakken
- Herhaal 10–15 keer per zijde
🎯 Waar is deze oefening goed voor?
- Knieklachten (zoals lopersknie)
- Heupklachten
- Lage rugklachten
- Verbeteren van houding en stabiliteit
⚙️ Welke spieren train je?
- Bilspieren (met name gluteus medius)
- Heupstabilisatoren
- Ondersteunende rompspieren
💡 Tips
- Span je buik licht aanGebruik eventueel een elastiek voor extra weerstandBegin zonder gewicht en bouw rustig op
🧩 FAQ
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->