ZELFZORG OEFENING

Squat (kniebuiging)

Kracht- en stabilisatieoefening

Deze oefening is bedoeld om de kracht en stabiliteit van benen, heupen en romp te verbeteren.

Nr.:

HN-BL-SQ /

Datum:

feb. 2026

Versie:

2026-01

Korte inleiding:

De squat is een functionele oefening die de spieren van benen, heupen en romp versterkt. De beweging komt overeen met dagelijkse handelingen zoals opstaan uit een stoel of bukken.
Regelmatige uitvoering ondersteunt stabiliteit, balans en houding.

Indicatie(s)
  • Verminderde beenkracht,
  • instabiel gevoel bij opstaan of traplopen,
  • preventie van knie- en heupklachten,
  • verbetering van balans en spierkracht.
Doel:
  • Versterken van bovenbeenspieren
  • Bilspieren en rompspieren
  • Verbeteren van functionele stabiliteit
  • Ondersteuning van knie- en heupgewrichten.

Verschillen mannen / vrouwen

  • Vrouwen hebben gemiddeld een grotere Q-hoek (hoek tussen heup en knie), waardoor knieën sneller naar binnen kunnen bewegen; extra aandacht voor kniestabiliteit is belangrijk.
  • Mannen hebben vaak meer heupstijfheid; aandacht voor mobiliteit kan de squat verbeteren.
  • Na zwangerschap kan extra aandacht voor bekkenbodem- en rompspanning nodig zijn.

Aanvullende zelfzorg

  • Combineer met heup- en enkelmobiliteitsoefeningen, lichte wandeltraining of balans­oefeningen voor optimale ondersteuning van knieën en heupen.

Uitgangspositie:

  • Sta rechtop met voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten gericht.
  • Armen ontspannen voor het lichaam of gekruist voor de borst.
  • Rug recht en blik vooruit.

Uitvoering:

  • Adem rustig in door de neus.
  • Buig de knieën en duw de heupen naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten.
  • Houd de knieën in lijn met de tenen en de rug recht.
  • Zak gecontroleerd tot ongeveer 90 graden in de knieën (of minder indien nodig).
  • Adem uit terwijl u via de hielen weer omhoog komt naar de beginpositie.
  • Span licht de buikspieren aan voor stabiliteit.

Herhalingen / duur

  • 8–12 herhalingen, 2–3 sets.

Frequentie:

  • 2–3 keer per week, met rustdag tussen intensieve sessies.

Ademhaling:

Zorg voor een vloeiende ademhaling tijdens de oefening. Adem uit tijdens de krachtinspanning en adem in tijdens de ontlastende fase. Vermijd de Valsalva-manier (persen met gesloten adem), tenzij specifiek begeleid. Een goede ademhaling ondersteunt rompstabiliteit en voorkomt overmatige drukopbouw in borst- en buikholte.

Hulpmiddelen:

  • Eventueel stoel (voor zit-squat), lichte dumbbells of weerstandsband.

Extra opmerkingen/tips:

  • Knieën niet naar binnen laten vallen.
  • Gewicht blijft vooral op de hielen.
  • Beweeg gecontroleerd, niet verend.
  • Stop bij pijn in knie of heup.

Progressie:

  • Vergroot geleidelijk de buigdiepte zolang dit pijnvrij blijft.
  • Verhoog het aantal herhalingen of sets.
  • Voeg tempo-controle toe (3 seconden zakken, 1 seconde omhoog).
  • Gevorderd: squat met armen boven het hoofd of met lichte gewichten.

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Versterken van benen en heupen.
  • Preventie van knie- en heupklachten.
  • Verbetering van balans en functionele kracht.

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Acute knie- of heupblessure.
  • Onstabiele kniebanden zonder begeleiding.
  • Hevige pijn tijdens buigen of belasten.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->