ZELFZORG-ADVIES



EETGEWOONTEN

De nadruk ligt op gedragsverandering, bewust eten, en herstel van balans tussen energie-inname en -verbruik — essentieel voor E-Health programma’s gericht op preventie en zelfzorg.

Doel: Bevorderen van een evenwichtig voedingspatroon, vermindering van welvaartsziekten (zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, overgewicht).

Aanbevolen trainingen en oefeningen:

  • Voedingsdagboek bijhouden: 3–5 dagen lang alles noteren wat wordt gegeten en gedronken → bevordert bewustwording.
  • Portiecontrole-oefening: gebruik de hand als maat (vuist = groente, handpalm = eiwitbron, duim = vetbron).
  • Kleur op het bord: stimuleer 3 kleuren groente/fruit per maaltijd (meer variatie, meer voedingsstoffen).
  • Hydratatiecheck: dagelijks 1,5–2 liter water, vermijd suikerhoudende dranken.
  • Instructie: Richt je op 80% gezonde basisvoeding, 20% vrije keuze. Focus op regelmaat, variatie en balans.

Doel: Ontwikkeling van een stabiel eetritme en bewuster eetgedrag.

Aanbevolen trainingen:

  • Mindful eten: 1 maaltijd per dag bewust eten zonder telefoon of tv → trager eten, beter verzadigd.
  • Eetritme aanleren: 3 hoofdmaaltijden en 1–2 gezonde tussendoortjes per dag.
  • Slaap- en stressmanagement: door beter slapen en stressreductie daalt de eetdrang.
  • Tijdrestrictief eten (12/12 of 14/10): bijvoorbeeld eten tussen 8:00–20:00 of 8:00–18:00 → ondersteunt stofwisseling.
  • Instructie: Observeer je honger- en verzadigingsgevoel met een score (1–10) vóór en na de maaltijd.

Doel: Afname van vetmassa, behoud van spiermassa, verbetering van cardiovasculaire gezondheid.

Aanbevolen trainingen en oefeningen:

  • Wandelen of fietsen 30–60 minuten per dag, minstens 5 dagen per week.
  • Krachttraining 2–3× per week (lichte gewichten of lichaamsgewicht).
  • HITT-light schema: 30 seconden stevig bewegen (traplopen, squats, armzwaaien) + 60 seconden rust, herhalen × 8.
  • Bewust eetplan: langzaam eten, 20 minuten per maaltijd, kauwen minimaal 10× per hap.
  • Instructie: Stel realistische doelen: 0,5 kg gewichtsverlies per week is duurzaam. Combineer voeding + beweging + rust.

Doel: Herstel van voedingsstatus, verbetering van spierkracht en energieniveau.

Aanbevolen oefeningen en instructies:

  • Kleine, frequente maaltijden: 6 kleine porties per dag i.p.v. 3 grote.
  • Eiwitrijke voeding: 1,2–1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht (eieren, zuivel, peulvruchten, vis, kip).
  • Voedingsverrijking: voeg volle producten toe (olijfolie, notenpasta, room, avocado).
  • Lichte krachtoefeningen: 2× per week, gericht op functionele spierkracht (stoel-oefeningen, elastiektraining).
  • Instructie: Combineer voeding en oefening altijd binnen 30 minuten om spierherstel te bevorderen.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->