De nadruk ligt op gedragsverandering, bewust eten, en herstel van balans tussen energie-inname en -verbruik — essentieel voor huisartsenprogramma’s gericht op preventie en zelfzorg.
Doel: Bevorderen van een evenwichtig voedingspatroon, vermindering van welvaartsziekten (zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk, overgewicht).
Aanbevolen trainingen en oefeningen:
- Voedingsdagboek bijhouden: 3–5 dagen lang alles noteren wat wordt gegeten en gedronken → bevordert bewustwording.
- Portiecontrole-oefening: gebruik de hand als maat (vuist = groente, handpalm = eiwitbron, duim = vetbron).
- Kleur op het bord: stimuleer 3 kleuren groente/fruit per maaltijd (meer variatie, meer voedingsstoffen).
- Hydratatiecheck: dagelijks 1,5–2 liter water, vermijd suikerhoudende dranken.
- Instructie: Richt je op 80% gezonde basisvoeding, 20% vrije keuze. Focus op regelmaat, variatie en balans.
Doel: Ontwikkeling van een stabiel eetritme en bewuster eetgedrag.
Aanbevolen trainingen:
- Mindful eten: 1 maaltijd per dag bewust eten zonder telefoon of tv → trager eten, beter verzadigd.
- Eetritme aanleren: 3 hoofdmaaltijden en 1–2 gezonde tussendoortjes per dag.
- Slaap- en stressmanagement: door beter slapen en stressreductie daalt de eetdrang.
- Tijdrestrictief eten (12/12 of 14/10): bijvoorbeeld eten tussen 8:00–20:00 of 8:00–18:00 → ondersteunt stofwisseling.
- Instructie: Observeer je honger- en verzadigingsgevoel met een score (1–10) vóór en na de maaltijd.
Doel: Afname van vetmassa, behoud van spiermassa, verbetering van cardiovasculaire gezondheid.
Aanbevolen trainingen en oefeningen:
- Wandelen of fietsen 30–60 minuten per dag, minstens 5 dagen per week.
- Krachttraining 2–3× per week (lichte gewichten of lichaamsgewicht).
- HITT-light schema: 30 seconden stevig bewegen (traplopen, squats, armzwaaien) + 60 seconden rust, herhalen × 8.
- Bewust eetplan: langzaam eten, 20 minuten per maaltijd, kauwen minimaal 10× per hap.
- Instructie: Stel realistische doelen: 0,5 kg gewichtsverlies per week is duurzaam. Combineer voeding + beweging + rust.
Doel: Herstel van voedingsstatus, verbetering van spierkracht en energieniveau.
Aanbevolen oefeningen en instructies:
- Kleine, frequente maaltijden: 6 kleine porties per dag i.p.v. 3 grote.
- Eiwitrijke voeding: 1,2–1,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht (eieren, zuivel, peulvruchten, vis, kip).
- Voedingsverrijking: voeg volle producten toe (olijfolie, notenpasta, room, avocado).
- Lichte krachtoefeningen: 2× per week, gericht op functionele spierkracht (stoel-oefeningen, elastiektraining).
- Instructie: Combineer voeding en oefening altijd binnen 30 minuten om spierherstel te bevorderen.
