🌿 Ademhalingsoefeningen
Een rustige, diepe ademhaling is een krachtig hulpmiddel om lichaam en geest te ontspannen.
Veel mensen ademen te oppervlakkig of te snel, vooral bij stress, spanning of vermoeidheid.
Door bewust te ademen, activeer je het parasympatisch zenuwstelsel – het deel dat zorgt voor herstel, rust en balans.
🌿 Ademhalingsoefeningen – rust, balans en herstel
Een rustige, diepe ademhaling helpt lichaam en geest te ontspannen. Door bewust te ademen, activeer je het parasympatisch zenuwstelsel – het deel dat zorgt voor rust en herstel.
🫁 1. Buikademhaling (diafragmatisch ademen)
Doel: meer zuurstofopname, ontspanning van spieren, verlaging van hartslag.
- Ga rechtop zitten of liggen met één hand op je buik en één op je borst.
- Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik omhoog komt.
- Adem langzaam uit door je mond, alsof je zachtjes door een rietje blaast.
- Herhaal dit 8–10 keer.
Tip: ideaal voor het slapengaan of bij spanning.
🌬️ 2. Verlengde uitademing (4-7-8 methode)
Doel: activeren van het rustsysteem en verminderen van piekeren.
- Adem in door je neus gedurende 4 tellen.
- Houd je adem 7 tellen vast.
- Adem langzaam uit door de mond gedurende 8 tellen.
- Herhaal 4 tot 8 keer.
Toepassing: bij stress, ontspanning of vóór het slapen.
🌾 3. Adem-telling (mindful ademen)
Doel: verhogen van concentratie en rust in het denken.
- Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling.
- Tel elke in- en uitademing als één cyclus.
- Adem op natuurlijke wijze, zonder te forceren.
- Tel tot 10 en begin opnieuw bij 1.
Toepassing: bij meditatie, lichaamsbewustzijn of herstelmomenten overdag.
💧 4. Gecoördineerde adem en beweging
Doel: bewustwording van adem en lichaam tijdens lichte inspanning.
- Adem in terwijl je de armen zijwaarts omhoog beweegt.
- Adem uit terwijl je de armen langzaam laat zakken.
Toepassing: bij rekoefeningen, ochtendroutine of valpreventie.
🌙 5. Ademruimte (3-minuten oefening)
Doel: korte reset bij stress of spanning.
- Stop even met wat je doet en voel wat er nu aanwezig is (gedachten, gevoelens, spanning).
- Breng de aandacht naar de adem – volg het ritme zonder te sturen.
- Adem 3 minuten rustig door, terwijl je bij elke uitademing iets meer ontspant.
Toepassing: op werk, bij mentale overbelasting of lichamelijke spanning.
💡 Toepassing per thema
