inleiding:
Wat is spanningshoofdpijn?
Spanningshoofdpijn is de meest voorkomende vorm van hoofdpijn. De pijn voelt vaak drukkend of knellend aan, alsof er een band om het hoofd zit. Deze hoofdpijn ontstaat meestal door spierspanning in de nek, schouders en bovenrug, vaak in combinatie met stress of langdurig dezelfde houding (bijvoorbeeld beeldschermwerk).
Waarom oefeningen helpen?
Gerichte oefeningen kunnen helpen om deze spierspanning te verminderen en de klachten te verlichten.
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- bij milde tot matige spanningshoofdpijn
- als de hoofdpijn samenhangt met nek- en schouderspanning
- bij stress, vermoeidheid of langdurig zitten
- ter voorkoming van terugkerende klachten
De oefeningen zijn bedoeld als zelfzorg en vervangen geen medische beoordeling bij ernstige of aanhoudende klachten.
Wanneer niet oefenen / contact met huisarts opnemen?
- de hoofdpijn plotseling zeer hevig ontstaat
- de hoofdpijn anders is dan u gewend bent
- er sprake is van koorts, sufheid of neurologische klachten
- de hoofdpijn niet verbetert ondanks zelfzorg
Oefen niet bij:
- duizeligheid tijdens bewegen
- uitstralende pijn, tintelingen of krachtsverlies in arm of hand
OEFENING(en) bij SPANNINSHOOFDPIJN:
OEFENING: 01
Naam: Langzame nekbuiging
Korte uitleg:
- Ga rechtop zitten of staan
- Breng de kin langzaam richting borst
- Kom rustig terug naar de beginpositie
Herhalingen / duur: 5–8 keer
Doel:
- Ontspanning van de nekspieren
- Verbeteren van de beweeglijkheid
OEFENING: 02
Naam: Zijwaartse nekbeweging
Uitvoering:
- Kantel het hoofd rustig naar links (oor richting schouder)
- Houd de schouders ontspannen en laag
- Breng het hoofd terug en wissel van kant
Herhalingen / duur: 5 keer per zijde
doel: Verminderen van spanning in de zijkant van de nek
OEFENING: 03
Naam: Schouderrollen
Uitvoering:
- rek beide schouders langzaam omhoog
- Rol ze naar achteren en laat ze ontspannen zakken
- Beweeg in een vloeiende cirkel
Herhalingen / duur:
- 10 keer
- Eventueel daarna 10 keer in omgekeerde richting
Doel:
- Ontspanning van schouder- en nekspieren
- Verbeteren van de doorbloeding
OEFENING: 04
Naam: Schouderbladen samenknijpen
Uitvoering:
- Armen langs het lichaam
- Trek de schouderbladen rustig naar elkaar toe
- Houd 5 seconden vast en ontspan
Herhalingen / duur:
- 8–10 keer
Doel:
- Verbeteren van houding
- Verminderen van belasting van de nek
OEFENING: 05
Naam: Buikademhaling (ontspanning)
Uitvoering:
- Leg één hand op de buik en één op de borst
- Adem in door de neus, de buik zet uit
- Adem langzaam uit door de mond
- Schouders blijven ontspannen
Herhalingen / duur:
- 1 – 2 minuten
Doel:
- Ontspanning van lichaam en zenuwstelsel
- Verminderen van stressgerelateerde spierspanning
OEFENING: 06
Naam: Warmte bij nek- en schouderspanning
Warmte kan helpen om gespannen spieren te ontspannen.
Zo past u warmte toe:
- Gebruik een warmtekussen of kruik (niet heet)
- Leg deze op de nek en bovenkant van de schouders
- 10–20 minuten, 1–3 keer per dag
Warmte is vooral zinvol voorafgaand aan de oefeningen.
Doel:
- Dagelijks
- Bij voorkeur 1–3 korte momenten per dag
- Combineer met regelmatige pauzes bij beeldschermwerk
Frequentie:
- Dagelijks
- Bij voorkeur 1–3 korte momenten per dag
- Combineer met regelmatige pauzes bij beeldschermwerk
Aanvullende zelfzorg:
Naast oefeningen kan helpen:
- letten op een ontspannen werkhouding
- regelmatig bewegen en pauzeren
- voldoende slaap en ontspanning
- stress verminderen waar mogelijk
SAMENVATTING:
Oefeningen bij spanningshoofdpijn richten zich op ontspanning van nek- en schouderspieren en het verbeteren van houding en ademhaling. Door deze oefeningen regelmatig en rustig uit te voeren, kunnen klachten verminderen en kan nieuwe hoofdpijn worden voorkomen.
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->