ZELFZORG OEFENING

Bekkenbodem-oefeningen (Kegel)

Versterk en leer beheersen van de bekkenbodemspieren voor betere controle en stabiliteit.

Nr.:

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Bekkenbodemoefeningen zijn gericht op het versterken en leren beheersen van de spieren in het bekkengebied. Ze ondersteunen blaas, darmen en (bij vrouwen) de baarmoeder en verbeteren stabiliteit en controle.

Indicaties:

  • Urine- of ontlastingsverlies
  • Verzakking (licht tot matig)
  • Herstel na zwangerschap of bevalling
  • Na prostaatoperatie
  • Lage-rug- en bekkenklachten
  • Verminderd gevoel van controle in het bekkengebied

Doel:

  • Verbeteren van spierkracht en controle van de bekkenbodem
  • Ondersteunen van continentie (plas en ontlasting)
  • Bevorderen van herstel na zwangerschap of prostaatoperatie
  • Verminderen van lage-rug- en bekkenklachten

Verschillen mannen / vrouwen

  • Vrouwen: ondersteuning blaas, baarmoeder en vagina, vooral na zwangerschap
  • Mannen: continentie na prostaatoperatie, ondersteuning plasfunctie

Aanvullende zelfzorg:

  • Oefen consistent, let op goede ademhaling en ontspanning.
  • Geleidelijk opbouwen van tijd en houding (liggend → zittend → staand).

Kegel exercises

Uitgangshouding:

  • Liggend op de rug met gebogen knieën
  • Zittend rechtop op een stoel
  • Staand (gevorderd)

Uitvoering:

  • Span de bekkenbodemspieren alsof je de urine ophoudt én windjes probeert tegen te houden.
  • Houd 5 seconden vast, adem rustig door.
  • Ontspan volledig 5 seconden.
  • Herhaal de oefening 10 keer per serie.

Herhalingen / duur

  • 10 herhalingen per serie
  • 2–3 series per dag

Frequentie:

  • Dagelijks, meerdere keren per dag

Extra opmerkingen / tips:

  • Resultaat vraagt consistentie; verbetering meestal na 4–6 weken
  • Laagdrempelig en discreet; goed zelfstandig uit te voeren

Progressie:

  • Aanspantijd verlengen naar 8–10 seconden
  • Oefenen in staande houding
  • Combineren met lichte dagelijkse bewegingen (bv. opstaan, traplopen)

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Urine- of ontlastingsverlies
  • Verzakking (licht tot matig)
  • Herstel na zwangerschap of prostaatoperatie
  • Lage-rug- en bekkenklachten
  • Verminderd gevoel van controle in het bekkengebied

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij pijn in onderbuik, bekken of onderrug tijdens de oefening
  • Bij twijfel over correcte uitvoering → overleg met bekkenfysiotherapeut
  • Bij acute ontstekingen of ernstige verzakkingen

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->