ZELFZORG OEFENING
Kin naar Borst
Deze oefening is bedoeld om spanning aan de achterzijde van de nek te verminderen en de nek soepel te houden.
Nr.:
Datum:
jan. 2026
Versie:
26-01
Korte inleiding:
De spieren aan de achterkant van de nek raken vaak gespannen door een voorovergebogen houding of stress. Deze oefening helpt om deze spieren rustig te rekken
Indicatie(s)
- Stijve nek
- Spanningshoofdpijn
- Nekklachten door langdurig zitten
- Beperkte nekbeweging
Verschillen mannen / vrouwen
- Geen relevante verschillen in uitvoering of effect.
Doel:
- Rekken van de achterste nekspieren
- Verminderen van spanning
- Verbeteren van bewegingsvrijheid
Aanvullende zelfzorg:
Neck Flexion Stretch / Chin to Chest Stretch
Ademhaling:
- Rustig en diep doorademen.
Startpositie:
- Zittend of staand,
- Rechtop met ontspannen schouders.
Uitvoering:
- Buig het hoofd langzaam naar voren en breng de kin richting de borst.
- Houd de positie vast zonder te forceren.
Herhalingen / duur
- 3–5 keer,
- 10–20 seconden vasthouden.
Frequentie:
- 1–2 keer per dag.
Extra opmerkingen / tips
- Niet veren of doordrukken
- Houd de schouders ontspannen
- Stop bij pijn of duizeligheid
Progressie:
- De houding iets langer vasthouden wanneer dit comfortabel blijft.
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- Bij spanning aan de achterkant van de nek
- Bij een voorovergebogen houding
- Bij spanningshoofdpijn
- Bij verminderde nekmobiliteit
Wanneer niet oefenen / contact opnemen?
- Bij scherpe of toenemende nekpijn
- Bij klachten na een ongeval
- Bij duizeligheid of misselijkheid tijdens de oefening
- Bij neurologische klachten in armen of handen
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->