ZELFZORG OEFENING

Bekkenkanteling (liggend)

Stabilisatie- en mobiliteitsoefening

Deze oefening is bedoeld om de onderrug te ontspannen en de controle over het bekken te verbeteren.

Nr.:

HN-R-BK-

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

De liggende bekkenkanteling is een zachte oefening die helpt spanning in de onderrug te verminderen en het lichaamsbewustzijn van het bekken te vergroten. Geschikt bij rugklachten en ter ondersteuning van houding en stabiliteit.

Indicatie(s)

  • Lichte onderrugklachten,
  • Stijve onderrug,
  • Verminderde rompstabiliteit,
  • Herstel na inactiviteit of langdurig zitten.

Verschillen mannen / vrouwen

  • Vrouwen (met name na zwangerschap) kunnen baat hebben bij extra aandacht voor buik- en bekkenbodemactivatie.
  • Mannen ervaren vaak meer stijfheid; rustige herhaling helpt mobiliteit verbeteren.

Doel:

  • Ontspannen van de onderrug,
  • Verbeteren van bekkencontrole,
  • Activeren van de diepe buikspieren.

Aanvullende zelfzorg:

  • Combineer met knie-naar-borst,
  • kat–koe of
  • ademhalingsoefeningen voor ontspanning van de onderrug.

Pelvic Tilt (Supine)

Startpositie:

  • Ga op de rug liggen met knieën gebogen en voeten plat op de grond,
  • Armen ontspannen naast het lichaam.

Uitvoering:

  • Adem rustig in door de neus.
  • Adem uit en kantel het bekken achterover door de onderrug zachtjes in de ondergrond te drukken.
  • Span licht de buikspieren aan zonder te persen.
  • Adem in en laat het bekken weer ontspannen terugkeren naar de neutrale positie.
  • Beweeg langzaam en gecontroleerd.

Herhalingen / duur

  • 10–15 herhalingen.

Frequentie:

  • Dagelijks, 1–2 keer per dag.

Extra opmerkingen / tips

  • Vermijd persen of overmatig aanspannen.
  • De beweging is klein en gecontroleerd.
  • Focus op ademhaling en ontspanning.

Progressie:

  • Verleng de uitademing tijdens het kantelen.
  • Houd de achteroverkanteling 3–5 seconden vast.
  • Gevorderd: combineer met één been optillen terwijl het bekken stabiel blijft.

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Lichte onderrugklachten of stijfheid.
  • Verbeteren van romp- en bekkencontrole.
  • Herstel en ontspanning.

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Acute lage-rugpijn met uitstraling.
  • Ernstige bekkeninstabiliteit zonder begeleiding.

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->