ZELFZORG OEFENING

Voorwerp van de grond oppakken

Balans- en stabiliteitsoefening (functioneel)

Deze oefening ondersteunt ouderen bij veilig bukken en opstaan tijdens dagelijkse activiteiten.

Nr.:

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Voorwerpen van de grond oppakken is een dagelijkse beweging die risico op vallen kan verhogen. Met deze oefening leren ouderen gecontroleerd bukken en weer opstaan, terwijl balans en beenkracht worden versterkt.

Door regelmatig te oefenen, neemt het zelfvertrouwen toe en kunnen dagelijkse handelingen veiliger worden uitgevoerd, zoals het oprapen van een vallend voorwerp of speelgoed van de vloer.
Gevorderden kunnen een zwaarder voorwerp oppakken of de oefening zonder steun uitvoeren. Combineer deze oefening met andere functionele stabiliteitsoefeningen zoals reiken vanuit stand of traplopen voor een complete training van dagelijkse activiteiten.

Indicatie(s)

  • Onzekerheid bij bukken
  • Verminderde beenkracht
  • Valpreventie

Verschillen mannen / vrouwen

  • Vrouwen: vaker knieklachten → diepte aanpassen
  • Mannen: vaker lage-rugbelasting → gecontroleerd bewegen

Doel:

  • Verbeteren van balans en coördinatie
  • Veilig leren bukken en opstaan

Aanvullende zelfzorg:

  • Draag stevige schoenen met antislipzool

Pick Up Object from Floor

Startpositie:

  • Sta rechtop, voeten op heupbreedte,
  • licht voorwerp voor je op de grond

Uitvoering:

  • Buig door knieën en heupen, rug zo recht mogelijk
  • Pak het voorwerp op
  • Kom gecontroleerd weer overeind

Herhalingen / duur

  • 5–8 herhalingen

Frequentie:

  • 3–5× per week

Ademhaling:

  • Inademen bij zakken, uitademen bij omhoog komen

Hulpmiddelen:

  • Stoel of tafel voor steun

Extra opmerkingen / tips

  • Kijk vooruit, niet naar de voeten, om balans te behouden

Progressie:

  • Dieper bukken
  • Zwaarder voorwerp
  • Zonder steun

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij zelfstandig kunnen staan

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij ernstige knie-, heup- of rugpijn

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->