ZELFZORG OEFENING

Rotator cuff exorotatie

Versterkende en stabiliserende oefening

Deze oefening is bedoeld om de schouderspieren te versterken en de stabiliteit van het schoudergewricht te verbeteren.

Nr.:

BL-KR-01

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

introductie:

De rotator cuff exorotatie is een belangrijke oefening voor het versterken van de dieper gelegen schouderspieren. Deze spieren zorgen voor stabiliteit en beschermen het schoudergewricht bij dagelijkse en sportieve bewegingen.

Indicatie(s)

  • Instabiliteit van de schouder
  • Herstel na schouderklachten
  • Preventie van schouderblessures
  • Zwakte van de rotator cuff

Verschillen mannen / vrouwen

  • Mannen hebben vaak meer kracht, maar minder spiercontrole
  • Vrouwen hebben vaker baat bij extra focus op stabiliteit

Doel:

  • Versterken van de rotator cuff
  • Verbeteren van schouderstabiliteit
  • Ondersteunen van gecontroleerde armbewegingen

Aanvullende zelfzorg:

  • Houdingstraining voor schouders en bovenrug
  • Afwisseling tussen belasting en rust
  • Rekken van borst- en schouderspieren

Rotator cuff external rotation

Startpositie:

  • Sta of zit rechtop
  • Elleboog van de te oefenen arm in 90 graden, tegen de zij
  • Onderarm voor het lichaam
  • Eventueel elastische band vast aan de andere zijde

Uitvoering:

  • Houd de elleboog tegen de romp
  • Draai de onderarm langzaam naar buiten
  • Beweeg alleen vanuit de schouder
  • Ga tot zover dit pijnvrij mogelijk is
  • Breng de arm gecontroleerd terug

Herhalingen / duur

  • 10–15 herhalingen
  • 2–3 sets

Frequentie:

  • 3–4 keer per week

Ademhaling:

  • Adem in vóór de beweging
  • Adem rustig uit tijdens het naar buiten draaien
  • Houd de adem niet vast

Hulpmiddelen:

  • Elastische weerstandsband (licht)

Extra opmerkingen / tips

  • Beweging moet klein en gecontroleerd zijn
  • Geen zwaaibewegingen
  • Kwaliteit belangrijker dan kracht

Progressie:

  • Weerstand langzaam verhogen
  • Langzamer uitvoeren voor meer controle
  • Extra set toevoegen

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij lichte schouderklachten
  • Tijdens revalidatie of preventie
  • Bij herhaald bovenhands gebruik van de arm

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij acute ontsteking of scheur
  • Bij pijn die toeneemt tijdens de oefening
  • Zonder begeleiding bij ernstige klachten

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->