Balans- en stabiliteit
⚖️ Balans- en stabiliteitsoefeningen
Een goed evenwicht is onmisbaar om veilig te kunnen bewegen. Naarmate we ouder worden, neemt het reactievermogen van onze spieren en gewrichten vaak af. Daardoor kunnen kleine oneffenheden, een drempel of een plotselinge beweging sneller tot een val leiden.
Balans- en stabiliteitsoefeningen helpen om het lichaam beter te controleren en sneller te reageren bij onverwachte bewegingen. Door regelmatig te oefenen versterkt u niet alleen uw evenwicht, maar ook uw coördinatie, spierkracht en zelfvertrouwen bij lopen en bewegen.
Deze oefeningen zijn eenvoudig uit te voeren, ook thuis, en kunnen aangepast worden aan uw eigen tempo en conditie. Al met 20 minuten per dag merkt u binnen enkele weken dat uw stabiliteit verbetert en het risico op vallen afneemt.
DOEL:
Verbeteren van evenwicht, coördinatie en stabiliteit om het risico op vallen te verkleinen.
| Week | Oefeningen | Visueel |
|---|---|---|
| 1 – Basisbalans |
– Staan op één been 10–15 sec (5x/been) – Gewicht verplaatsen L→R (10x) – Hiel-tegen-teen wandelen 5m (3x) |
🦵🧍♂️➡️🧍♀️👣 |
| 2 – Dynamische stabiliteit |
– Eén been met ogen dicht 5–10 sec (5x/been) – Zijwaarts stappen over lijn 5m (3x) – Opstaan uit stoel zonder handen (10x) |
👁️❌🦵↔️🪑 |
| 3 – Coördinatie & kracht |
– Knieheffen tijdens wandelen 20 stappen – Langzaam draaien om eigen as 2x links/rechts – Halve squat 10x |
🚶♂️🦵🔄🏋️ |
| 4 – Geavanceerde balans |
– Balans op kussen / zachte ondergrond 10–15 sec (3x) – Eén been + armbewegingen 10x/been – Obstakel wandelen (boeken/kussens) |
🟢🦵🤲📚 |
Uitleg gebruikte iconen
- ⏳ Duur van het programma of oefening
- ⏱️ Aanbevolen tijd per dag
- 🏋️ Oefening gericht op spierversterking
- 🤸 Oefening gericht op balans of flexibiliteit
- ✔️ Resultaat of doel van de oefening
✅ Extra tips
- Altijd oefenen bij een muur of stoel voor steun.
- Start langzaam, bouw op per week.
- Focus op ademhaling en controle.
[oceanwp_library id=”184″]