ZELFZORG OEFENING
DEAD BUG
Deze oefening is bedoeld om de diepe buikspieren te versterken bij de romp.
Nr.:
Datum:
jan. 2026
Versie:
26-01
Korte inleiding:
De dead bug is een gecontroleerde core-oefening waarbij de diepe buikspieren worden geactiveerd zonder de onderrug te belasten. Deze oefening is bijzonder geschikt om rompstabiliteit en coördinatie te verbeteren bij dagelijkse bewegingen.
Doel:
- Activeren en versterken van de diepe buikspieren
- Verbeteren van rompstabiliteit en coördinatie
- Beschermen en ontlasten van de onderrug
- Ondersteunen van een goede lichaamshouding
Dead Bug
Uitvoering:
- Ga op de rug liggen met de armen recht omhoog en de heupen en knieën in een hoek van 90 graden.
- Druk de onderrug licht tegen de ondergrond door de buikspieren aan te spannen.
- Strek langzaam één arm en het tegenoverliggende been richting de grond.
- Houd de romp stabiel en voorkom dat de onderrug loskomt.
- Breng arm en been gecontroleerd terug naar de startpositie.
- Wissel van zijde.
- Adem rustig door en beweeg langzaam en gecontroleerd.
Herhalingen / duur
- 8–12 herhalingen per zijde
- 2–3 sets
Frequentie:
- 3–4 keer per week
Aanvullende zelfzorg
- Combineer met ademhalingsoefeningen voor betere rompspanning
- Voer langzaam uit en focus op kwaliteit in plaats van snelheid
- Stop bij vermoeidheid of verlies van controle
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- Bij verminderde rompstabiliteit
- Bij aspecifieke lage-rugklachten
- Als opbouwende core-oefening na inactiviteit
- Ter ondersteuning van houding en dagelijkse beweging
Wanneer niet oefenen / contact opnemen?
- Bij verminderde rompstabiliteit
- Bij aspecifieke lage-rugklachten
- Als opbouwende core-oefening na inactiviteit
- Ter ondersteuning van houding en dagelijkse beweging
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->