(ONTSPANNINGS) OEFENINGEN – GEZICHT en KEEL

Zelfzorg- en ontspanningsoefeningen bij klachten van gezicht en keel

Oefeningen voor Gezicht en Keel

Het gebied van gezicht en keel bevat veel spieren en organen die intensief worden gebruikt bij spreken, slikken, ademen, kauwen en mimiek. Spanning, stress, verkoudheid of langdurig verkeerd gebruik (zoals kaakklemmen of stemoverbelasting) kunnen hier klachten veroorzaken, zoals een gespannen gevoel in het gezicht, kaakpijn, druk rond neus of oren of een brokgevoel in de keel.

🎧 Rustgevende muziek

De oefeningen op deze pagina zijn bedoeld als zelfzorg bij lichte tot matige klachten. Ze helpen om spieren te ontspannen, de beweeglijkheid te verbeteren en bewust om te gaan met ademhaling en houding. De oefeningen zijn zacht, veilig en eenvoudig thuis uit te voeren, zonder hulpmiddelen.

Gebruik de oefeningen die passen bij jouw klachten en voer ze rustig en pijnvrij uit. Merk je dat klachten toenemen, langer aanhouden of gepaard gaan met alarmsignalen zoals hevige pijn, koorts, plots gehoorverlies of slikproblemen, neem dan contact op met je huisarts.

👉 In het overzicht hieronder vind je per oefening een korte uitleg, het doel en hoe vaak je deze kunt uitvoeren.

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Gezichtsspieren

Nr.

GK-01

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Door bewust de mimische spieren aan te spannen en weer los te laten, neemt spanning in voorhoofd, wangen en rond de ogen af.

Uitvoering:

  • Trek het gezicht overdreven samen (frons, knijp ogen dicht)
  • Houd 5 seconden vast
  • Laat volledig los

Herhalingen / duur:

5–10 keer

Doel:
Verminderen van spierspanning in het gezicht

Frequentie: 1–2× per dag, vooral bij stress of hoofdpijn

Aanvullende zelfzorg:

Rustige ademhaling, warme doek op het gezicht

Wanneer niet:

Bij acute aangezichtspijn of onverklaarde zenuwpijn → huisarts

🔗

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Kaakontspanning

Nr.

GK-02

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Helpt bij spanning van de kauwspieren en kaakgewrichten.

Uitvoering:

  • Laat de tong los in de mond
  • Open de mond langzaam (zonder forceren)
  • Sluit rustig

Herhalingen / duur:

10 keer

Doel:

Ontspanning van kaakspieren en verbetering van beweeglijkheid

Frequentie:

Dagelijks, eventueel meerdere keren

Aanvullende zelfzorg:

Let op klemmen van de kaken, vermijd kauwgom

Wanneer niet:

Bij blokkeren of scherpe pijn in het kaakgewricht

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Tong- en keel

Nr.

GK-03

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Vermindert een gespannen of “brok in de keel”-gevoel.

Uitvoering:

  • Laat de tong los op de mondbodem
  • Adem rustig in door de neus
  • Zucht langzaam uit door de mond

Herhalingen / duur:

1–2 minuten

Doel:

Ontspanning van keel- en tongspieren

Frequentie:

Dagelijks of bij klachten

Aanvullende zelfzorg:

Voldoende drinken, rustige ademhaling

Wanneer niet:

Bij slikpijn met koorts of toenemende klachten

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Neusademhaling stimuleren

Nr.

GK-04

Datum:

Versie:

Korte inleiding:

Rustige neusademhaling ondersteunt ontspanning van keel en gezicht.

Uitvoering:

  • Sluit de mond
  • Adem langzaam in door de neus
  • Adem langer uit dan in

Herhalingen / duur:

2–5 minuten

Doel:

Verbeteren van ademhalingspatroon en ontspanning.

Frequentie:

Dagelijks

Aanvullende zelfzorg:

Neus spoelen met zoutoplossing bij verkoudheid

Wanneer niet:

Bij ernstige benauwdheid of acute infectie

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN

oor- en drukklachten
(zachte drukregulatie)

Nr.

GK-05

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Helpt lichte drukklachten in de oren te verminderen.

Uitvoering:

  • Sluit de mond
  • Slik rustig of geeuw bewust
  • Combineer met rustige neusademhaling

Herhalingen / duur:

5–10 keer

Doel:

Ondersteunen van drukverdeling in het middenoor


Frequentie:

Zo nodig

Aanvullende zelfzorg:

Vermijd hard persen of forceren

Wanneer niet:

Bij oorpijn, koorts of plots gehoorverlies → huisarts

🔗 koppelen

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Gezichtsmassage

Nr.

GK-06

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Zachte massage stimuleert doorbloeding en ontspanning.

Uitvoering:

  • Maak cirkelvormige bewegingen met de vingertoppen
  • Voorhoofd → wangen → kaaklijn

Herhalingen / duur:

1–3 minuten

Doel:

Ontspanning en pijnvermindering

Frequentie:

Dagelijks of bij spanning

Aanvullende zelfzorg:

Eventueel met warme handen of crème

Wanneer niet:

Bij huidinfecties of pijnlijke zwelling

🔗 koppelen

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Oogontspanning

Nr.

GK-07

Datum:

jan ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Ontspant de spieren rond de ogen en het voorhoofd, vaak overbelast bij schermgebruik en stress.

Uitvoering:

  • Knipper 10× rustig
  • Sluit daarna de ogen
  • Ontspan het voorhoofd en de oogleden

Herhalingen / duur:

1–2 minuten

Doel:

Verminderen van spanning rond ogen en voorhoofd


Frequentie:

Meerdere keren per dag

Aanvullende zelfzorg:

Schermpauzes, voldoende daglicht

Wanneer niet:

Bij plots visusverlies of hevige oogpijn

🔗 koppelen

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Voorhoofd- en wenkbrauw

Nr.

GK-08

Datum:

ja. ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Gericht op onbewust fronsen en spanning in het voorhoofd.

Uitvoering:

  • Trek de wenkbrauwen op
  • Houd 5 seconden vast
  • Laat volledig los

Herhalingen / duur:

5–10 keer

Doel:

Ontspanning van voorhoofdsspieren


Frequentie:

Dagelijks of bij spanningshoofdpijn

Aanvullende zelfzorg:

Warmte op het voorhoofd

Wanneer niet:

Bij acute hoofdpijn met neurologische klachten

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN

Nr.

GK-09

Datum:

jan. ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Vermindert spanning rond de mond en ondersteunt kaakontspanning.

Uitvoering:

  • Tuit de lippen licht
  • Ontspan en laat de mond iets openvallen
  • Adem rustig door de neus

Herhalingen / duur:

1–2 minuten

Doel:

Ontspanning van mond- en kaakspieren


Frequentie:

Dagelijks

Aanvullende zelfzorg:

Let op klemmen van lippen of tanden

Wanneer niet:

Bij pijnlijke zwelling of wondjes rond de mond

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Laterale kaakbeweging

Nr.

GK-10

Datum:

jan. ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Verbetert de beweeglijkheid van het kaakgewricht zonder forceren.

Uitvoering:

  • Mond iets openen
  • Beweeg de onderkaak langzaam naar links
  • Terug naar midden, dan rechts

Herhalingen / duur:

5× links en rechts

Doel:

Soepeler kaakgewricht

Frequentie:

1× per dag

Aanvullende zelfzorg:

Bewegingen klein en pijnvrij houden

Wanneer niet:

Bij blokkeren of scherpe kaakpijn

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Tong-rustpositie

Nr.

GK-11

Datum:

jan. ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Ondersteunt een ontspannen kaak- en keelhouding.

Uitvoering:

  • Plaats de tong licht tegen het gehemelte
  • Tanden raken elkaar niet
  • Lippen ontspannen gesloten

Herhalingen / duur:

30–60 seconden

Doel:

Verminderen van kaak- en keelspanning

Frequentie:

Meerdere keren per dag

Aanvullende zelfzorg:

Bewustwording van rusthouding

Wanneer niet:

Geen specifieke contra-indicatie

🔗 koppelingen

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Zacht slikken met aandacht

Nr.

GK-12

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Helpt bij een gespannen keel of brokgevoel.

Uitvoering:

  • Neem een kleine slok water
  • Slik rustig zonder forceren
  • Adem daarna ontspannen uit

Herhalingen / duur:

5 keer

Doel:

Ontspanning van slikspieren


Frequentie:

Zo nodig

Aanvullende zelfzorg:

Voldoende hydratatie

Wanneer niet:

Bij pijn bij slikken of verslikken

🔗 koppelening

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Zachte stemactivatie

Nr.

GK-13

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Uitvoering:

  • Hum zachtjes (“mmm mmm mmm mmm”)
  • Geen volume, geen kracht
  • Ontspan schouders en keel

Herhalingen / duur:

1 minuut

Doel:

Ontspannen stemgebruik


Frequentie:

1–2× per dag

Aanvullende zelfzorg:

Stem sparen, niet schrapen

Wanneer niet:

Bij plots heesheid langer dan 3 weken

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Neusvleugelmassage

Nr.

GK-14

Datum:

jan. ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Stimuleert ontspanning rond neus en bijholten.

Uitvoering:

  • Maak kleine cirkels naast de neusgaten
  • Adem rustig door de neus

Herhalingen / duur:

1 minuut

Doel:

Verminderen van spanning en drukgevoel


Frequentie:

Dagelijks

Aanvullende zelfzorg:

Warme handen gebruiken

Wanneer niet:

Bij pijnlijke ontsteking of huidirritatie

🔗 koppelleningen

ONTSPANNINGSOEFENINGEN
Afwisselend neusgat-ademen

Nr.

GK-16j

Datum:

an. ’26

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Bevordert rustige ademhaling, zonder yogische techniek.

Uitvoering:

  • Sluit één neusgat licht af
  • Adem rustig in en uit
  • Wissel van kant

Herhalingen / duur:

1–2 minuten

Doel:

Ontspanning en ademregulatie


Frequentie:

Dagelijks

Aanvullende zelfzorg:

Nooit forceren

Wanneer niet:

Bij ernstige neusverstopping

🔗 koppelen aan je zelfzorg-oefeningen CPT

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->