🧘 Mindfulness-oefeningen voor zelfzorg
Mindfulness helpt je aandacht te richten op het hier en nu, stress te verminderen en je welzijn te verbeteren.
De oefeningen hieronder kun je gebruiken bij ontspanning, ademhaling, houding en slaap.
Inleiding: Ademhaling is de basis van ontspanning. Door bewust te ademen kun je stress verminderen, concentratie verbeteren en lichaam en geest kalmeren.
Doel:
- Verminderen van spanning
- Verbeteren van focus en aanwezigheid
- Bevorderen van ontspanning en slaap
Oefeningen:
- Buikademhaling: Adem rustig in door de neus en voel je buik omhoog komen. Adem langzaam uit door de mond. Herhaal 5–10 keer. Helpt spanning los te laten.
- Vierkant ademhalen: Adem 4 tellen in, houd 4 tellen vast, adem 4 tellen uit, pauzeer 4 tellen. Herhaal 3–5 keer. Bevordert kalmte en focus.
- Langzame ademhaling voor slaap: Adem 6–7 keer per minuut, verleng de uitademing. Bereidt lichaam en geest voor op slaap.
Inleiding:
Een juiste houding vermindert rug- en nekklachten en helpt je bewust te worden van spierspanning in het dagelijks leven.
Doel:
- Verbeteren van lichaamshouding
- Verhogen van lichaamsbewustzijn
- Voorkomen van spanning en pijn
Oefeningen:
- Houdingsbewustzijn: Sta of zit rechtop, sluit de ogen en scan spanning in schouders, nek, rug en bekken. Adem rustig en laat spanning los.
- Spiegelcheck: Observeer je houding voor een spiegel, corrigeer waar nodig: rechte rug, ontspannen schouders.
- Bekkenkanteling: Lig op je rug, knieën gebogen. Kantel bekken langzaam naar voren en achteren. Versterkt rompspieren en bevordert een rechte houding.
Inleiding: Mindfulness helpt spanning los te laten en rust in lichaam en geest te creëren.
Doel:
- Verminderen van stress
- Ontspanning van spieren
- Verbeteren van focus en mentale helderheid
Oefeningen:
- Progressieve spierontspanning: Span elke spiergroep 5 seconden, ontspan en voel het verschil. Van voeten naar hoofd.
- Visualisatie: Sluit de ogen en beeld een rustige omgeving in. Focus op geuren, geluiden en sensaties.
- Mindful wandelen: Loop rustig, voel elk contact van je voeten met de grond, let op ademhaling en beweging.
Inleiding: Een rustige geest en ontspannen lichaam helpen sneller in slaap te vallen en de slaapkwaliteit te verbeteren.
Doel:
- Bevorderen van inslapen
- Verminderen van spanning voor het slapen
- Creëren van rust in lichaam en geest
Oefeningen:
- Rustige ademhaling voor het slapengaan: Langzaam in- en uitademen, focus op verlenging van uitademing.
- Spierontspanning liggend: Span en ontspan bewust elke spiergroep terwijl je op bed ligt.
- Mindful visualisatie: Stel een veilige, rustige plek voor en beeld alle details in: geluiden, geuren, kleuren.
Inleiding: Korte, regelmatige oefeningen helpen mindfulness in het dagelijks leven te integreren en bewustzijn te verhogen.
Doel:
- Verhogen van aanwezigheid en focus
- Verminderen van stress in dagelijkse situaties
- Ondersteunen van algemeen welzijn
Oefeningen:
- Korte aandachtsoefeningen: 1–2 minuten bewust ademen, observeren van lichaam en gedachten.
- Momenten van pauze: Pauzeer 2–3 keer per dag, richt aandacht op zintuigen en ademhaling.
- Integratie in dagelijkse routines: Bewust eten, lopen of afwassen met aandacht voor beweging en zintuiglijke ervaring.
