ZELFZORG OEFENING

NEK ZIJWAARTS REKKEN

Deze oefening is bedoeld om spanning in de zijkant van de nek te verminderen en de beweeglijkheid van de nek te verbeteren..

Nr.:

HN-ST-01

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Spanning aan de zijkanten van de nek ontstaat vaak door langdurig beeldschermwerk, stress of een eenzijdige houding. Deze oefening helpt om verkorte spieren rustig te rekken.

Indicatie(s)

  • Stijve of gespannen nek
  • Spanningshoofdpijn
  • Nekklachten door werkhouding
  • Verminderde beweeglijkheid van de nek

Verschillen mannen / vrouwen

  • Geen relevante anatomische verschillen; uitvoering en effect zijn gelijk.

Doel:

  • Rekken van de laterale nekspieren
  • Verminderen van spierspanning
  • Verbeteren van nekmobiliteit

Aanvullende zelfzorg:

  • Let op een ontspannen zithouding met de schouders laag
  • Neem regelmatig pauzes bij beeldschermwerk
  • Combineer de oefening met rustige ademhaling
  • Warmte in de nek kan de ontspanning versterken

Side Neck Stretch / Lateral Neck Stretch

Startpositie:

  • Zittend of staand,
  • romp rechtop,
  • schouders ontspannen en laag.

Uitvoering:

  • Buig het hoofd langzaam naar één zijde, richting de schouder, zonder de schouder op te trekken.
  • Houd de rek vast en wissel daarna van zijde.
  • Rustig en diep doorademen.

Herhalingen / duur

  • 3–5 keer per zijde, 10–20 seconden vasthouden.

Frequentie:

  • 1–2 keer per dag.

Extra opmerkingen / tips

  • Beweeg langzaam en gecontroleerd
  • Rek mag voelbaar zijn, maar niet pijnlijk
  • Stop bij duizeligheid of scherpe pijn

Progressie:

  • De rek kan iets worden verdiept door de hand licht op het hoofd te laten rusten (zonder te trekken).

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij een stijve of gespannen nek
  • Bij spanningshoofdpijn
  • Na langdurig beeldschermwerk
  • Bij lichte bewegingsbeperking van de nek

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij plotseling ontstane, hevige nekpijn
  • Na een val of ongeval
  • Bij uitstralende pijn, tintelingen of krachtsverlies in arm of hand
  • Bij duizeligheid tijdens nekbewegingen

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->