PMR- Edmund Jacobson

De methode van Edmund Jacobson (Progressieve Spierontspanning of Progressive Muscle Relaxation – PMR) is een van de meest gestructureerde ontspanningstechnieken, gebaseerd op het principe dat lichamelijke ontspanning leidt tot mentale ontspanning.

Jacobson verdeelde het lichaam in hoofdcategorieën van spiergroepen die systematisch — één voor één — worden aangespannen en daarna ontspannen.
De originele methode omvatte meer dan 50 spiergroepen, maar in de praktijk wordt vaak gewerkt met een vereenvoudigde versie van 10 tot 16 spiergroepen, afhankelijk van de training of therapeutische toepassing.

Progressieve Spierontspanning volgens Edmund Jacobson

Doel:

Door het systematisch aanspannen en ontspannen van spiergroepen leer je het verschil herkennen tussen spanning en ontspanning. Hierdoor vermindert lichamelijke stress en komt ook de geest tot rust.

Duur: 10 tot 15 minuten

Houding: Zittend of liggend, in een rustige omgeving

Aanwijzing: Span elke spiergroep in de hieronderstaande volgorde ongeveer 5 seconden aan, ontspan vervolgens 10 seconden en voel bewust het verschil.

  • Uitvoering: Trek de tenen naar je toe, voel de spanning in voeten en kuiten.
  • Ontspan en laat het gewicht zakken in de onderbenen.
  • Frequentie: 2–3 herhalingen per sessie, 1–2 keer per dag.
  • Uitvoering: Span de dijspieren aan door de benen te strekken of licht tegen elkaar te drukken.
  • Ontspan en voel het loslaten van spanning.
  • Frequentie: 2 herhalingen per sessie, dagelijks.
  • Uitvoering: Span de bilspieren stevig aan, houd even vast en laat los.
  • Voel de ontspanning en warmte die volgt.
  • Frequentie: 2 herhalingen per sessie, 3–4 keer per week (niet te vaak bij bekkenklachten).
  • Uitvoering: Trek de buik licht in, houd vast, ontspan daarna bewust.
  • Voel hoe spanning en ademhaling zachter worden.
  • Frequentie: 2 herhalingen per sessie, dagelijks.
  • Uitvoering: Adem diep in, houd 2 seconden vast, adem langzaam uit.
  • Let op de schouders en borstkas die ontspannen zakken.
  • Frequentie: 3 herhalingen per sessie, 1–2 keer per dag (ook geschikt als ademhalingspauze).
  • Uitvoering: Trek de schouders op richting oren, houd kort vast, laat zakken.
  • Voel de spanning wegvloeien uit nek en rug.
  • Frequentie: 3–4 herhalingen per sessie, meerdere keren per dag bij schouder- of spanningsklachten.
  • Uitvoering: Bal de vuisten stevig, voel spanning in onderarmen, laat los.
  • Observeer hoe handen warm en ontspannen aanvoelen.
  • Frequentie: 2–3 herhalingen per sessie, dagelijks (kan ook tussendoor).
  • Uitvoering: Kantel het hoofd licht naar achteren of duw zacht tegen de nekspieren.
  • Ontspan en voel de ontspanning uitstralen naar schouders.
  • Frequentie: 2 herhalingen per sessie, dagelijks of naar behoefte bij nekpijn.
  • Uitvoering: Frons het voorhoofd, knijp de ogen dicht, klem de kaak licht op elkaar.
  • Ontspan daarna bewust het hele gezicht.
  • Frequentie: 2 herhalingen per sessie, 1–2 keer per dag (bij kaakspanning of hoofdpijn).
  • Uitvoering: Span het hele lichaam tegelijk aan — van voeten tot gezicht.
  • Ontspan volledig en adem diep uit.
  • Frequentie: 1 herhaling per sessie, dagelijks als afsluiting.


Algemene richtlijn voor de totale oefening

  • Totale duur: ± 10–15 minuten.
  • Aanbevolen frequentie:
    • Beginners: 1x per dag (bij voorkeur ’s avonds).
    • Gevorderden: 2x per dag, bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds.
    • Onderhoudsfase: 3–4 keer per week is voldoende om effect te behouden.

[oceanwp_library id=”184″]