ZELFZORG OEFENING
Polsstrekrek (pols extensie stretch)
Rekoefening / mobilisatie
De polsstrekrek vermindert spanning aan de onderzijde van de onderarm en verbetert polsmobiliteit.
Nr.:
OL-SR-0
Datum:
jan. 2026
Versie:
26-01
Korte inleiding:
De polsstrekrek (wrist extension stretch) is een gerichte rekoefening voor de buigspieren aan de onderzijde van de onderarm. Deze oefening wordt vaak toegepast bij polsklachten door herhalende handbewegingen, sportbelasting of langdurig computergebruik. Regelmatig uitvoeren van de polsstrekrek ondersteunt herstel, vermindert spierspanning en bevordert een goede polsmobiliteit.
Indicatie(s)
- Polspijn door overbelasting
- RSI-klachten / muisarm
- Stijfheid in onderarm
- Herstel bij milde peesirritatie
- Preventie bij repeterende handbelasting
Verschillen mannen / vrouwen
De polsstrekrek is gelijk toepasbaar bij mannen en vrouwen. Vrouwen hebben gemiddeld meer gewrichtslenigheid, waardoor gecontroleerd rekken belangrijk blijft om overstrekking te voorkomen.
Doel:
- Verminderen van spanning in de onderarmflexoren
- Verbeteren van polsbeweeglijkheid
- Ondersteunen van herstel bij overbelasting
- Preventie van terugkerende polsklachten
Aanvullende zelfzorg:
- Ergonomische werkhouding
- Regelmatige pauzes bij computergebruik
- Afwisseling in handbelasting
- Warmte bij spierspanning
wrist extensie stretch
Startpositie:
- Sta of zit rechtop
- Arm gestrekt naar voren op schouderhoogte
- Elleboog volledig gestrekt
- Handpalm naar boven gericht
Uitvoering:
- Strek de arm naar voren met handpalm omhoog
- Buig de pols zodat de vingers naar de vloer wijzen
- Pak met de andere hand de vingers of handpalm vast
- Trek de hand voorzichtig verder naar beneden tot rek voelbaar is aan de onderzijde van de onderarm
- Houd de rek gecontroleerd vast
Herhalingen / duur
- Houd 15–30 seconden vast
- 2–3 herhalingen per arm
Frequentie:
- 1–2 keer per dag
- Extra na belasting (werk, sport, computergebruik)
Ademhaling:
- rustig en regelmatig ademhalen gedurende de oefening.
Hulpmiddelen:
- Geen vereist
- Eventueel bureau of tafel ter ondersteuning
Extra opmerkingen / tips
- Ergonomische werkhouding
- Regelmatige pauzes bij computergebruik
- Afwisseling in handbelasting
- Warmte bij spierspanning
Progressie:
- Rek iets langer vasthouden
- Vingers afzonderlijk meenemen voor gerichtere rek
- Combineren met polsbuigrek voor volledige onderarmbalans
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- Bij milde polsklachten
- Bij onderarmspanning
- Bij overbelasting door werk of sport
Wanneer niet oefenen / contact opnemen?
- Acute peesscheur
- Recente polsfractuur
- Ontsteking met zwelling en roodheid
- Ernstig krachtsverlies of gevoelsstoornissen
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->