ZELFZORG OEFENING

UITVALSPAS

Rekoefening

Rek de heupbuigers om flexibiliteit en mobiliteit in de heupen te verbeteren.

Nr.:

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

introductie:

De psoas stretch richt zich op het rekken van de heupbuigers, waardoor flexibiliteit en bewegingsvrijheid in het bekken en de lage rug verbeteren.

Indicatie(s)

  • Strakke heupflexoren
  • Lage-rugklachten door beperkte heupmobiliteit
  • Verminderde staplengte of loopcomfort

Verschillen mannen / vrouwen

  • Geen specifieke verschillen, oefening universeel toepasbaar

Doel:

  • Verhogen van flexibiliteit van de psoas / heupbuiger
  • Verminderen van spanning in onderrug en bekken
  • Verbeteren van houding en bewegingsbereik

Aanvullende zelfzorg:

  • Combineer met lichte mobiliteitsoefeningen voor heupen en lage rug

Psoas Stretch

Uitgangspositie:

  • Staand in uitvalspas of op knie/voet (voor meer stabiliteit)

Uitvoering:

  1. Stap één been naar voren in een uitvalspas, achterste knie op de grond.
  2. Duw de heupen voorzichtig naar voren, voel een rek aan de voorkant van de heup.
  3. Houd 20–30 seconden vast, adem rustig door.
  4. Wissel van been en herhaal.

Ademhaling:

  • Hou normale ademhaling

Hulpmiddelen:

  • Yogamat,
  • Kussen voor achterste knie (eventueel)

Extra opmerkingen / tips

  • Voorkom overstrekking; de rek moet voelbaar maar comfortabel zijn.
  • Houd de buikspieren licht aangespannen voor stabiliteit.

Progressie:

  • Houd de stretch langer vast (tot 60 seconden)
  • Voeg lichte romprotatie naar de kant van het achterste been voor extra rek
  • Gebruik een kussen onder de knie voor comfort

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Strakke heupflexoren,
  • lage-rugklachten,
  • beperkte heupmobiliteit,
  • dagelijks rekprogramma

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Acute heup- of knieblessure,
  • pijn tijdens uitvoeren,
  • recente operatie in het bekken/onderlichaam

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->