Schouder- en Nek-rol

Deze oefening is bedoeld om spanning in de nek- en schouderspieren te verminderen, wat kan helpen bij spanningsklachten in hoofd en nek.

Korte inleiding:

Spanning in de nek en schouders komt vaak voor bij langdurig zitten, stress of een verkeerde houding.

Wat is de schouder- en nekrol?…. ?

Een rustige, gecontroleerde rolbeweging van schouders en nek om spieren te ontspannen.

Waarom oefeningen helpen?

• Ontspannen gespannen spieren
• Verbeteren doorbloeding
• Verminderen van spanning die kan bijdragen aan hoofdpijn

OEFENING Nr.: HN-01

Naam: Schouder- en nekrol

Korte uitleg:

• Ga rechtop zitten of staan. Ontspan uw armen langs het lichaam.
• Trek de schouders rustig op richting de oren, rol ze vervolgens naar achteren en laat ze weer zakken.
• Beweeg daarna de schouders rustig naar voren. Houd de bewegingen langzaam en ontspannen.
• U kunt de oefening combineren met zachte nekrollen:
  • laat het hoofd rustig naar één kant zakken,
  • rol langzaam naar voren en daarna naar de andere kant.

Herhalingen / duur:

• Schouderrollen: 5–10 keer naar achteren en 5–10 keer naar voren
• Nekrollen: 3–5 rustige rondes

Doel:

• Verminderen van spierspanning
• Ontspannen van nek- en schoudergebied
• Bevorderen van mobiliteit

Frequentie:

• 1–3 keer per dag, vooral bij langdurig zitten of beeldschermwerk

Aanvullende zelfzorg

• Let op een ontspannen zithouding
• Neem regelmatig pauzes bij beeldschermwerk
• Combineer eventueel met warmte in nek en schouders
• Adem rustig door tijdens de oefening