ZELFZORG OEFENING
Trap op- en afstap oefenen
Balans- en stabiliteitsoefening
Deze oefening helpt ouderen veilig traplopen te oefenen en balans te verbeteren.
Nr.:
Datum:
jan. 2026
Versie:
26-01
Korte inleiding:
Traplopen is een veelvoorkomende oorzaak van vallen bij ouderen. Deze oefening helpt trap op- en afstappen veilig te oefenen, versterkt beenkracht en verbetert balans en coördinatie.
Door deze oefening regelmatig te doen, neemt het zelfvertrouwen toe en wordt het dagelijks traplopen veiliger. Gevorderden kunnen hoger opstappen of de oefening zonder steun uitvoeren.
Indicatie(s)
- Onzekerheid bij traplopen
- Verminderde beenkracht
Verschillen mannen / vrouwen
- Vrouwen: vaker knieartrose → tempo aanpassen
- Mannen: krachtverlies → gecontroleerd uitvoeren
Doel:
- Verbeteren van balans, kracht en coördinatie bij traplopen
Aanvullende zelfzorg:
- Zorg voor goede trapverlichting en antislip
Step Up and Down Exercise
Startpositie:
- Sta voor een lage opstap of onderste traptrede, leuning binnen handbereik
Uitvoering:
- Stap met één voet op de trede
- Breng het andere been erbij
- Stap gecontroleerd terug
- Wissel van been
Herhalingen / duur
- 5–10 herhalingen per been
Frequentie:
- 3–4× per week
Ademhaling:
- Uitademen bij opstappen
Hulpmiddelen:
- Trapleuning of stoel
Extra opmerkingen / tips
- Begin met het sterkste been, veiligheid eerst
Progressie:
- Hoger opstapje
- Minder steun
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- Bij zelfstandig kunnen staan en lopen
Wanneer niet oefenen / contact opnemen?
- Bij ernstige knie- of heuppijn
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->