ZELFZORG OEFENING
ZIJWAARTSE PLANK
Deze oefening is bedoeld om [kernreden] bij [regio] te ondersteunen.
Nr.:
Datum:
jan. 2026
Versie:
26-01
Korte inleiding:
De zijwaartse plank is een effectieve oefening om de rompspieren te versterken, met name de schuine buikspieren. Een goede rompstabiliteit ondersteunt een gezonde houding en vermindert de belasting van de onderrug en schouders bij dagelijkse activiteiten.
Doel:
- Versterken van de schuine buikspieren
- Verbeteren van romp- en bekkenstabiliteit
- Ondersteunen van een goede lichaamshouding
- Preventie van lage-rug- en schouderklachten
Side Plank
Uitvoering:
- Ga zijwaarts op de grond liggen.
- Plaats de onderste elleboog recht onder de schouder.
- Strek de benen of buig de knieën voor een lichtere variant.
- Span de buik- en bilspieren aan.
- Hef het bekken omhoog zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten (of knieën).
- Houd de nek ontspannen en kijk recht vooruit.
- Adem rustig door tijdens het vasthouden.
Herhalingen / duur
- 5–30 seconden per zijde
- 2–3 herhalingen
Frequentie:
- 3–4 keer per week
Aanvullende zelfzorg
- Combineer met rustige ademhalingsoefeningen
- Rek na afloop de zij- en rompspieren
- Bouw de duur geleidelijk op om overbelasting te voorkomen
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- Bij verminderde rompstabiliteit
- Bij aspecifieke lage-rugklachten
- Ter ondersteuning van houding en dagelijkse belastbaarheid
- Als preventieve oefening bij zittend werk
Wanneer niet oefenen / contact opnemen?
- Bij acute schouder-, elleboog- of polsklachten
- Bij hevige rugpijn of uitstralende pijn
- Direct na een operatie aan romp of schouder
- Bij twijfel of toename van pijn tijdens de oefening
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->