Mentale vitaliteit

Mentale vitaliteit

ZELFZORGPROGRAMMA

MENTALE VITALITEIT

Dit programma helpt je om bewust om te gaan met je slaapritme, rustmomenten en hersteltijd — zodat je mentaal beter in balans blijft.

🔑 Kernonderwerpen

Doel: Inzicht krijgen in het belang van slaap en hoe je de kwaliteit ervan kunt verbeteren.

Inhoud:

  • De slaapcyclus: lichte slaap, diepe slaap en REM-fase.
  • Factoren die slaap beïnvloeden (licht, voeding, stress, beeldschermen).
  • Routine opbouwen: vaste bed- en opstaantijden.
  • Beperk cafeïne en alcohol in de avond.
  • Slaaphygiënische gewoonten (donkere kamer, frisse lucht, digitale rust).

Doel: Leren hoe korte herstelmomenten overdag bijdragen aan mentale energie.

Inhoud:

  • Ademhalingsoefeningen (4-7-8 techniek, buikademhaling).
  • Spierontspanning volgens Jacobson.
  • Mindfulness en meditatie om de geest te kalmeren.
  • Micropauzes en powernaps: herwin focus in 10 minuten.
  • Herstel na mentale belasting: grenzen herkennen en respecteren.

Doel: Herstel bevorderen na stressvolle gebeurtenissen.

Inhoud:

  • Leren schakelen tussen spanning (actie) en ontspanning (herstel).
  • Positieve copingstrategieën bij mentale overbelasting.
  • Het belang van zelfcompassie en sociale steun.
  • Hoe lichaamsbeweging herstel bevordert (wandelen, rekken, lichte inspanning).

Doel: Signaleren van patronen die de nachtrust verstoren en leren omgaan met slapeloosheid.

Inhoud:

  • Valangst bij inslapen of doorbroken nachten.
  • Cognitieve herstructurering bij piekergedachten.
  • Ontspanningsrituelen voor het slapengaan (avondroutine).
  • Wanneer professionele hulp nodig is (chronische slapeloosheid, slaapapneu, depressie).

🌱 Praktische oefeningen

  • Slaapschrift bijhouden: noteer gedurende een week je bedtijden, slaaptijd en energieniveau overdag.
  • Digitale rustmomenten: één uur voor het slapengaan schermvrij blijven.
  • Ademhalingsoefening voor het slapengaan: adem 4 seconden in, houd 7 seconden vast, adem 8 seconden uit.
  • Mindful ochtendmoment: 5 minuten stilte en bewuste ademhaling voordat je je telefoon aanzet.
  • Lichaamsbewustwording: scan je lichaam van tenen tot kruin en ontspan elke spiergroep bewust.

Home sweet Home