Spierversterkende oefeningen

🏋️ Spierversterkende oefeningen

Sterke spieren in benen, heupen en romp zijn de basis voor een stabiel en zeker looppatroon. Vooral bij ouderen en mensen met een verhoogd valrisico kan het trainen van spierkracht het verschil maken tussen vallen en in balans blijven. Dit oefenprogramma helpt je in 6 weken tijd om je spieren stap voor stap te versterken. De oefeningen zijn eenvoudig, veilig en geschikt om thuis uit te voeren, zonder speciale apparatuur.

✅ Doel: Meer kracht en stabiliteit om valpartijen te voorkomen.
✅ Tijdsbesteding: ±15 minuten per dag.
✅ Benodigdheden: Stevige stoel, eventueel een trapje, en lichte gewichtjes (of flesjes water).

Week	Oefeningen	Visueel
1 – Basis kracht	– Opstaan en gaan zitten (stoel, 10x) – Kuitheffen (20x) – Wandelen met knieheffen (20 stappen)	🪑⬆️⬇️🦵🚶‍♂️
2 – Beenspieren versterken	– Squat tot halverwege (10x) – Zijwaarts stappen met elastiek (10x links/rechts) – Kuitheffen op trap (15x)	🏋️↔️🦶⬆️
3 – Core en balans	– Plank tegen tafel of muur (20 sec, 3x) – Bruggetje liggend (10x) – Staand knie optillen + vasthouden (5x/been)	🧍‍♂️💪🛏️🦵
4 – Gecombineerde training	– Stoel opstaan + armstrekking (10x) – Step-ups op lage verhoging (10x/been) – Wandelen met kleine gewichten (2 min)	🪑🙌🪜🏃‍♀️
5 – Kracht & uithoudingsvermogen	– Lunges met steun (5x/been) – Zijwaartse step-ups (10x/been) – Wandelen op tempo (3 min)	🦵↔️🪜🚶‍♀️💨
6 – Geavanceerde kracht	– Squat met lichte gewichten (10x) – Bruggetje met één been (5x/been) – Wandelen met afwisselend knieheffen en hakken-billen (2 min)	🏋️🛏️🦵🚶‍♂️🔁

✅ Tips:

• Bouw rustig op, forceer niet.
• Gebruik stoelen, muren of handgrepen voor steun waar nodig.
• Bij gebruik van gewichtjes volstaat 0,5–1 kg (bijv. flesjes water).
• Herhaal oefeningen 2–3x per dag voor extra effect.