ZELFZORG OEFENING

Schouder abductie

Actieve mobiliserende en licht versterkende oefening

Deze oefening is bedoeld om de beweeglijkheid en kracht van het schoudergewricht te ondersteunen bij dagelijkse armbewegingen.

Nr.:

BL-KR-2

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

Schouder abductie is het zijwaarts heffen van de arm. Deze oefening helpt om de schouder soepel te houden en ondersteunt dagelijkse bewegingen zoals aankleden, reiken en tillen.

Indicatie(s)

  • Verminderde schouderbeweeglijkheid
  • Herstel na lichte schouderklachten
  • Preventie van schouderstijfheid
  • Functionele training voor dagelijkse handelingen

Verschillen mannen / vrouwen

  • Mannen hebben vaak meer spiermassa maar minder flexibiliteit
  • Vrouwen hebben gemiddeld meer mobiliteit, maar soms minder schouderstabiliteit

Doel:

  • Verbeteren van schoudermobiliteit
  • Activeren van schouderspieren
  • Ondersteunen van functioneel armgebruik

Aanvullende zelfzorg:

  • Houdingstraining voor schouders en bovenrug
  • Afwisseling tussen zitten en bewegen
  • Ontspannende oefeningen bij overbelasting

Shoulder abduction

Startpositie:

  • Sta of zit rechtop
  • Armen langs het lichaam
  • Duimen wijzen naar voren

Uitvoering:

  • Hef één arm langzaam zijwaarts omhoog
  • Ga tot schouderhoogte of zolang het pijnvrij blijft
  • Houd de schouder laag en ontspannen
  • Laat de arm gecontroleerd zakken
  • Wissel van arm

Herhalingen / duur

  • 8–12 herhalingen per arm
  • 1–2 sets

Frequentie:

  • 3–5 keer per week
  • Bij lichte klachten: dagelijks mogelijk

Ademhaling:

  • Adem uit tijdens het heffen

Hulpmiddelen:

  • Eventueel lichte dumbbell of elastische band (optioneel)

Extra opmerkingen / tips

  • Beweging moet vloeiend en pijnvrij zijn
  • Niet forceren boven schouderhoogte

Progressie:

  • Langzamer uitvoeren voor meer controle
  • Uitbreiden naar beide armen tegelijk
  • Eventueel lichte weerstand toevoegen

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij lichte schouderstijfheid
  • Tijdens herstel of preventie
  • Als functionele oefening voor dagelijks bewegen

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij scherpe pijn of instabiliteit
  • Bij ontsteking of acute blessure
  • Na operatie zonder begeleiding

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG OEFENINGEN ->