Waar doe ik het voor?
Treent de gluteus medius door balans en kracht op één been te vragen, belangrijk voor lopen, traplopen en valpreventie.

Hoe doe ik dat?
Sta op één been, het andere iets naar voren.
Buig langzaam door de knie van het standbeen tot een halve squat (niet te diep).
Houd de romp rechtop en de knie boven de enkel. Kom langzaam terug omhoog.
Eventueel met steun van een stoel of muur.

Hoe vaak moet ik dat?

• Kinderen: 2×6–8 per been.
• Volwassenen: 3×8–10 per been, 2× per week.
• Ouderen: 2×5 per been, met steun voor veiligheid.

The post Single-leg Squat first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Waar doe ik het voor?
Versterkt de bilspieren bij zijwaartse beweging en draagt bij aan stabiliteit bij wandelen en traplopen.

Hoe doe ik dat?
Plaats een miniband rond de enkels.
Ga rechtop staan met knieën licht gebogen.
Zet kleine stappen zijwaarts, waarbij je de band op spanning houdt.
Houd de romp stabiel en blijf ademen.

Hoe vaak moet ik dat?

• Kinderen: 2×6 stappen per kant.
• Volwassenen: 3×8–10 stappen per kant, 2× per week.
• Ouderen: 2×5–6 stappen per kant, lichte band of zonder band.

The post Lateral Band Walks first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie van deze oefening:
Trainen de bilspieren en verbeteren de kracht voor traplopen en balans.

Uitvoering:
Gebruik een stabiele verhoging.
Zet één voet op de trede en duw jezelf omhoog tot je rechtop staat.
Stap rustig terug.
Wissel steeds van been.

Frequentie:

• Kinderen: 2×10 per been.
• Volwassenen: 3×10–12 per been.
• Ouderen: 2×8 per been, met leuning of steun.

The post Step-ups first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie van deze oefening:
Versterkt de gluteus medius en helpt bij bekkenstabiliteit, vooral nuttig bij knie- en heupklachten.

Uitvoering:
Plaats een weerstandsband net boven de knieën.
Ga in een lichte squat-houding staan. Zet afwisselend stappen zijwaarts, waarbij de knieën licht gebogen blijven. Houd spanning op de band.
Beweeg langzaam en gecontroleerd.

Frequentie:

• Kinderen: 2×6 stappen per kant.
• Volwassenen: 3×10–12 stappen per kant, 2× per week.
• Ouderen: 2×6–8 stappen per kant, lichte band gebruiken.

The post Monster Walks first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie van deze oefening:
De gluteus medius zorgt voor het zijwaarts bewegen van het been en stabiliseert het bekken tijdens lopen en staan op één been.

Uitvoering:
Lig op je zij met het onderste been licht gebogen voor stabiliteit.
Houd het bovenste been gestrekt en til dit langzaam zijwaarts omhoog tot ± 45°.
Laat gecontroleerd zakken, zonder het been te laten vallen. Houd de romp stil.

Frequentie:

• Kinderen: 2×10 speels.
• Volwassenen: 3×12–15, 2–3× per week.
• Ouderen: 2×8–10 rustig tempo.

The post Side-lying leg raises first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie van deze oefening:
Versterkt de bilspieren samen met hamstrings. Belangrijk voor bukken en tillen.

Uitvoering:
Sta rechtop met lichte gewichten of zonder.
Voeten heupbreed, knieën licht gebogen.
Buig vanuit de heupen naar voren met rechte rug en laat de armen langs de benen zakken tot halverwege de scheenbenen.
Kom langzaam terug omhoog door de bilspieren aan te spannen.

Frequentie:

• Kinderen: enkel lichaamsgewicht.
• Volwassenen: 3×8–10, 2× per week.
• Ouderen: lichte uitvoering met stok of zonder gewicht, 2×6–8.

The post Deadlift first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie van deze oefening:
Activeert de bilspieren bij heupstrekking en ondersteunt ook bovenbenen. Belangrijk voor zitten en opstaan.

Uitvoering:
Sta rechtop, voeten iets breder dan heupen.
Zak langzaam alsof je op een stoel gaat zitten.

Frequentie:

• Kinderen: 2×10 speels.
• Volwassenen: 3×12–15, 2–3× per week.
• Ouderen: 2×8–10, eventueel met stoel als steun.

The post Squat first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie: Versterkt de bilspieren en verbetert kracht voor opstaan en traplopen.

Uitvoering:
Ga met de bovenrug tegen een stevige bank of bedrand zitten. Zet de voeten plat. Duw de heupen krachtig omhoog tot romp en dijen horizontaal zijn, span de billen aan. Laat langzaam zakken.
Eventueel met kussen of gewicht op de heupen.

Frequentie:

• Kinderen: niet nodig, beter spelenderwijs.
• Volwassenen: 3×8–12, 2× per week.
• Ouderen: 2×6–8 zonder gewicht of met kussen.

The post Hip Thrust first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Functie: De gluteus maximus is de grootste bilspier. Hij strekt de heup en geeft kracht bij opstaan, traplopen en hardlopen.

Uitvoering:
Ga op de rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Armen ontspannen langs het lichaam. Span rustig de bilspieren aan en duw de heupen omhoog totdat romp, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Houd 2 seconden vast, laat langzaam zakken. Focus op aanspannen van de bilspieren, niet de onderrug.

Frequentie:

• Kinderen/jeugd: 2×10 herhalingen, speels integreren.
• Volwassenen: 3×12–15 herhalingen, 2–3× per week.
• Ouderen: 2×8–10 herhalingen, rustig tempo, eventueel met steun.

The post Glute Bridge first appeared on Amstel en IJ Health Management.

Een lunge is een oefening die vaak wordt gebruikt om de beenspieren en de stabiliteit te trainen. Je begint rechtop staand, zet één voet naar voren en buigt beide knieën zodat je achterste knie richting de grond beweegt. De voorste knie blijft boven de enkel, niet voorbij de tenen.

Vanuit deze positie duw je jezelf gecontroleerd terug omhoog. Lunges trainen vooral de quadriceps, hamstrings en bilspieren, maar ook je rompstabiliteit doordat je balans moet houden. Je kunt de oefening zwaarder maken door gewichten vast te houden of door af te wisselen met sprongetjes (jump lunges). Lunges zijn geschikt voor krachttraining, blessurepreventie en revalidatie, omdat ze zowel spierkracht als coördinatie en evenwicht verbeteren.

The post Lunges first appeared on Amstel en IJ Health Management.