ZELFZORG OEFENING

Arm Circles

Mobiliteit / Stretch / Ontspanning

Verbeter schoudermobiliteit en ontspanning met de eenvoudige
‘Arm Circles oefening’

Nr.:

BL-MO-01

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-02

Korte inleiding:

Arm Circles zijn lichte zelfzorg-oefeningen die de schoudermobiliteit verbeteren en spanning verlichten. Maak gecontroleerde cirkels met de armen naar voren en achteren, 10–15 herhalingen per richting, 2–3 sets per dag.

Indicatie(s)

  • Stijfheid of beperkte mobiliteit in schouders of bovenrug
  • Spanning in nek, schouders of bovenarmen
  • Preventief bij langdurig zitten of computerwerk
  • Lichte warming-up voor oefeningen of sport

Verschillen mannen / vrouwen

  • Uitvoering hetzelfde
  • Bij vrouwen meestal lichtere weerstand bij gebruik van gewichten

Doel:

  • Verbeteren van schoudermobiliteit
  • Ontspanning van bovenrug, nek en schouders
  • Verbeteren van doorbloeding en gewrichtsfunctie

Aanvullende zelfzorg:

Startpositie:

  • Ga rechtop staan of zitten,
  • Voeten op heupbreedte,
  • Armen langs het lichaam.

Uitvoering:

  • Til de armen op tot schouderhoogte, strek ze licht.
  • Maak kleine cirkels naar voren (buitencirkel) 10–15 keer.
  • Maak daarna kleine cirkels naar achteren (binnencirkel) 10–15 keer.
  • Adem rustig door tijdens de hele beweging.

Herhalingen / duur

  • 2–3 sets per dag of bij spanning/stijfheid.

Frequentie:

  • 2–3 sets per dag
  • 10–15 herhalingen per cirkelrichting per set
  • Korte sessies meerdere keren per dag zijn effectiever dan één lange

Ademhaling:

  • Adem vloeiend tijdens de cirkels, in en uit zonder te blokkeren
  • Focus op ontspanning van schouders bij uitademing

Hulpmiddelen/ Optioneel:

  • Geen hulpmiddelen nodig – kan volledig lichaamsgewicht worden uitgevoerd
  • Lichte dumbbells of waterflesjes – voor extra krachtprogressie (optioneel)
  • Weerstandsband – voor gecontroleerde weerstand (optioneel)
  • Stoel – als je de oefening zittend wilt doen voor stabiliteit

Tip: Het hoofddoel blijft mobiliteit en ontspanning. Gebruik gewichten of band alleen als het comfortabel gaat zonder pijn.

Extra opmerkingen / tips

  • Voer bewegingen rustig en gecontroleerd uit
  • Begin met kleine cirkels, vergroot pas als mobiliteit goed is
  • Doe de oefening bij stijfheid of na lang zitten
  • Combineer met shoulder rolls of shrugs voor complete schouderontspanning
  • Kan zittend of staand uitgevoerd worden
  • Stop bij pijn of scherpe ongemakken

Progressie:

  • Vergroot de cirkelgrootte
    • Begin met kleine cirkels en maak ze geleidelijk groter zodra de schouders soepeler zijn.
  • Voeg weerstand toe
    • Gebruik lichte dumbbells of waterflesjes voor extra krachtactivatie van schouders en bovenarmen.
    • Optioneel: weerstandsband gebruiken voor gecontroleerde weerstand.
  • Verhoog het aantal herhalingen of sets
    • Van 10–15 herhalingen per richting → 15–20 herhalingen, 3–4 sets per dag.
  • Voer de oefening staand op één been uit
    • Voor extra balans- en stabiliteitstraining van de romp (optioneel).
  • Combineren met andere schouderoefeningen
    • Bijvoorbeeld Shoulder Shrug of Shoulder Rolls, voor een volledige mobiliteit- en ontspanningsroutine.

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij stijfheid of beperkte mobiliteit in de schouders of bovenarmen
  • Bij lichte spanning in nek, schouders of bovenrug
  • Als warming-up voor andere oefeningen of sportactiviteiten
  • Preventief bij langdurig zitten of computerwerk
  • Voor ontspanning na dagelijkse activiteiten die de schouders belasten

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij acute schouder- of nekblessures
  • Bij schouderinstabiliteit zonder begeleiding van een fysiotherapeut
  • Als beweging pijn veroorzaakt of tintelingen in arm/hand geeft
  • Bij medische contra-indicaties zoals voorgeschreven door een arts

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG OEFENINGEN ->