ZELFZORG OEFENING

Chin tuck

Mobiliserende oefening / Houdingscorrectie

Versterk de nekspieren en verbeter de houding door gecontroleerd de kin in te trekken.

Nr.:

HN-MO-02

Datum:

feb. 2026

Versie:

26-01

Korte inleiding:

De Chin Tuck is een eenvoudige maar effectieve oefening om de diepe nekflexoren te activeren. Het helpt een voorovergebogen houding te corrigeren, spanning in de nek te verminderen en nekpijn te voorkomen. Ideaal voor mensen die veel achter een bureau zitten of lange tijd op een scherm werken.

Indicatie(s)

  • Voorovergebogen hoofd/houding (tech-neck)
  • Nek- en bovenrugpijn door slechte houding
  • Verminderde controle van diepe nekspieren
  • Preventie van nekstijfheid bij langdurig zitten

Verschillen mannen / vrouwen

  • Geen significante verschillen
  • Mannen kunnen door gespierdere nekspieren iets meer weerstand ervaren
  • Vrouwen hebben vaak meer flexibiliteit, let op overstrekken

Doel:

  • Versterken van diepe nekflexoren
  • Verbeteren van hoofd- en nekpositie
  • Verminderen van nek- en schouderklachten
  • Ondersteunen van een rechte, neutrale houding

Aanvullende zelfzorg:

  • Regelmatig houdingsbewustzijn en pauzes
  • Warmte op gespannen nekspieren
  • Ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Kin intrekken

Startpositie:

  • Zit of sta rechtop
  • Schouders ontspannen, rug recht
  • Kin neutraal, ogen recht vooruit

Uitvoering:

  • Trek de kin langzaam naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt, zonder hoofd te kantelen.
  • Houd de kin ingetrokken, de ogen horizontaal en de schouders laag.
  • Houd 5–10 seconden vast terwijl je rustig doorademt.
  • Ontspan langzaam terug naar neutrale positie.
  • Herhaal gecontroleerd voor het aangegeven aantal herhalingen.

Herhalingen / duur

  • 8–12 herhalingen
  • 5–10 seconden per intrekking

Frequentie:

  • 1–3 keer per dag
  • Extra toepasbaar tijdens werkpauzes

Ademhaling:

  • rustig en diep;
  • uitademen bij intrekken,
  • inademen bij ontspannen

Hulpmiddelen:

  • Geen benodigd
  • Optioneel: muur als referentie om nek recht te houden

Extra opmerkingen / tips

  • Beweeg langzaam, zonder hoofd te kantelen
  • Vermijd pijn; de beweging moet comfortabel aanvoelen
  • Houd schouders laag, niet omhoog trekken

Progressie:

  • Houd de kin langer ingetrokken (tot 15 seconden)
  • Voeg lichte weerstand toe met hand tegen achterhoofd (zonder beweging)
  • Combineer met schouderbladsamentrekken voor betere houdingscorrectie

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij lichte tot matige nek- en houdingsklachten
  • Preventief bij langdurig beeldschermwerk
  • Als onderdeel van dagelijkse zelfzorgroutine

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij acute nektrauma of whiplash
  • Bij ernstige artrose of hernia in de nek
  • Bij neurologische klachten zoals uitstralende pijn, krachtsverlies of tintelingen

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG OEFENINGEN ->