ZELFZORG OEFENING

Interne rotatie rek schouder

Rek- en mobiliserende oefening

Deze oefening is bedoeld om de beweeglijkheid van de schouder te verbeteren door de spieren aan de achterzijde van het schoudergewricht te rekken.

Nr.:

Datum:

jan. 2026

Versie:

26-01

introductie:

De interne rotatie rek voor de schouder helpt bij stijfheid en bewegingsbeperking, vooral aan de achterzijde van het schoudergewricht. De oefening is geschikt bij langdurig zitten, eenzijdige belasting of beginnende schouderklachten.

Indicatie(s)

  • Beperkte interne rotatie van de schouder
  • Stijfheid aan de achterzijde van de schouder
  • Nek- en schouderklachten door houding
  • Preventie van schouderproblemen

Verschillen mannen / vrouwen

  • Mannen hebben vaker verkorte schouderspieren door krachtbelasting
  • Vrouwen hebben gemiddeld meer flexibiliteit, maar let op overstrekken

Doel:

  • Vergroten van schoudermobiliteit
  • Verminderen van spierspanning
  • Ondersteunen van een soepel schoudergewricht

Aanvullende zelfzorg:

  • Houdingscorrectie bij zitten en werken
  • Regelmatige schouderbewegingen
  • Warmte bij spierspanning

Shoulder internal rotation stretch

Startpositie:

  • Sta of zit rechtop.
  • Houd de elleboog van de te oefenen arm langs je lichaam gebogen in ongeveer 90°.
  • Ontspan je schouders (niet optrekken).

Uitvoering:

  • Breng je onderarm rustig naar voren richting je buik.
  • Gebruik je andere hand om de onderarm zachtjes verder naar binnen te duwen (passief).
  • Ga tot je een lichte rek voelt aan de achterkant van je schouder.
  • Houd deze positie 20–30 seconden vast.
  • Ontspan en kom langzaam terug naar de startpositie.

Herhalingen / duur

  • 2–3 herhalingen per zijde
  • Rek 20–30 seconden vasthouden

Frequentie:

  • Dagelijks
  • Bij klachten: 1–2 keer per dag

Ademhaling:

  • Adem rustig in door de neus
  • Adem langzaam uit door de mond tijdens het verdiepen van de rek
  • Blijf gelijkmatig doorademen gedurende de houding

Hulpmiddelen:

  • Eventueel een handdoek om de arm makkelijker te begeleiden

Extra opmerkingen / tips

  • Rek mag voelbaar zijn, niet pijnlijk
  • Niet forceren of veren
  • Beweeg langzaam en gecontroleerd

Progressie:

  • Rekduur verlengen tot 40 seconden
  • Rek combineren met schoudermobiliteitsoefeningen

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij stijve of beperkte schouderbeweging
  • Na lichte inspanning
  • Als onderdeel van dagelijkse zelfzorg

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Bij acute schouderblessure
  • Bij scherpe of toenemende pijn
  • Na recente operatie zonder advies

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->