ZELFZORG OEFENING

Wrist Flexion Stretch

Rekoefening / mobilisatie

De polsbuigrek vermindert spanning in onderarm en pols en verbetert flexibiliteit.

Nr.:

BL-MO-

Datum:

feb. 2026

Versie:

26-0

Korte inleiding:

De polsbuigrek (wrist flexion stretch) is een eenvoudige rekoefening voor de spieren aan de bovenzijde van de onderarm. Deze oefening wordt vaak toegepast bij polsklachten door overbelasting, zoals bij langdurig computergebruik of herhalende handbewegingen. Regelmatig uitvoeren van de polsbuigrek helpt spanning verminderen en ondersteunt herstel van pols en onderarm.

Indicatie(s)

  • Polspijn door overbelasting
  • RSI-klachten / muisarm
  • Stijfheid in onderarm
  • Herstel na lichte peesirritatie
  • Preventie bij veel computerwerk

Verschillen mannen / vrouwen

De polsbuigrek is gelijk toepasbaar bij mannen en vrouwen. Vrouwen hebben gemiddeld meer gewrichtsmobiliteit, waardoor overstrekking sneller kan optreden; rek daarom gecontroleerd en zonder forceren.

Doel:

  • Verminderen van spierspanning in onderarm
  • Verbeteren van flexibiliteit van de pols
  • Ondersteunen van herstel bij overbelasting
  • Preventie van recidiverende polsklachten

Aanvullende zelfzorg:

  • Regelmatige micropauzes bij computergebruik
  • Ergonomische werkplek
  • Afwisseling in handbelasting
  • Warmte bij spierspanning
Polsbuigrek (pols flexie stretch)

Startpositie:

  • Sta of zit rechtop
  • Arm gestrekt naar voren op schouderhoogte
  • Elleboog volledig gestrekt
  • Handpalm naar beneden gericht

Uitvoering:

  • Strek de arm naar voren met handpalm omlaag
  • Buig de pols zodat de vingers naar de vloer wijzen
  • Pak met de andere hand de bovenkant van de hand vast
  • Trek voorzichtig de hand verder naar beneden tot rek voelbaar is in de onderarm
  • Houd de rek gecontroleerd vast

Herhalingen / duur

  • Houd 15–30 seconden vast
  • 2–3 herhalingen per arm

Frequentie:

  • 1–2 keer per dag
  • Extra na belasting (bijv. computerwerk of sport)

Ademhaling:

  • rustig ademhalen tijdens oefening

Hulpmiddelen:

  • Geen vereist
  • Eventueel bureau ter ondersteuning van arm

Extra opmerkingen / tips

  • Rek mag voelbaar zijn, maar niet pijnlijk
  • Houd de elleboog volledig gestrekt voor optimale rek
  • Combineer met ontspanning van schouders en nek
  • Stop bij tintelingen of scherpe pijn

Progressie:

  • Rek iets langer vasthouden
  • Oefening uitvoeren met licht gebogen schouder voor extra rek
  • Combineren met polsstrekrek (tegenovergestelde beweging)

WANNEER WEL ?

en

WANNEER NIET ?

Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?

  • Bij milde polsklachten
  • Bij overbelasting door werk of sport
  • Bij stijfheid in onderarm

Wanneer niet oefenen / contact opnemen?

  • Acute peesscheur
  • Recente polsfractuur
  • Ontsteking met zwelling en roodheid
  • Ernstige tintelingen of krachtsverlies

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG OEFENINGEN ->