ZELFZORG OEFENINGEN
SchouderbladEN samenknijpen
Deze oefening versterkt de bovenrugspieren en ontspant nek en schouders.
Nummer:
Datum:
Revisie
HN-05
Jan. 2026
26-01
Naam: Schouderblad samenknijpen
Wat is schouderblad samenknijpen?
Trek de schouderbladen langzaam naar elkaar toe zonder de schouders op te trekken. Houd even vast en ontspan.
Doel: Versterken bovenrugspieren, ontspannen nek en schouders
Korte inleiding:
Veel spanning in de nek en schouders komt door zwakke bovenrugspieren. Schouderblad-oefeningen corrigeren dit.
UITVOERING:
- Ga rechtop zitten of staan.
- Trek de schouderbladen langzaam naar elkaar toe
- Houd 3–5 seconden vast, en ontspan.
Herhalingen / duur:
- 10 herhalingen
Frequentie:
- 1–2 keer per dag
Waardoor oefening helpt?
- Versterken bovenrugspieren
- Verminderen spanning in nek en schouders
- Verbeteren houding
Aanvullende zelfzorg
- Let op ademhaling, combineer eventueel met nek- en schouderrol.
WANNEER WEL ?
en
WANNEER NIET ?
Wanneer zijn deze oefeningen geschikt?
- Stijve schouders of bovenrug
- Spanningshoofdpijn
- Slechte werkhouding
Wanneer niet oefenen / contact opnemen?
- Acute rug- of nekpijn
- Schouderblessure of instabiliteit
DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.
ZELFZORG PORTAAL ->