Zelfzorgoefeningen
pijn verlichten en klachten voorkomen

Fysiotherapie-gebaseerde zelfzorgoefeningen

Algemene inleiding

De onderstaande zelfzorgoefeningen zijn gebaseerd op principes uit de fysiotherapie en zijn bedoeld om pijnklachten te verlichten en nieuwe klachten te helpen voorkomen.

De oefeningen richten zich op het soepel houden van gewrichten, het ontspannen van gespannen spieren en het verbeteren van de bewegingscontrole. Ze zijn laagdrempelig, veilig en bedoeld om zelfstandig thuis uit te voeren.

Het doel is niet om te trainen of prestaties te verbeteren, maar om het lichaam op een rustige en verantwoorde manier in beweging te houden. De oefeningen horen geen pijn te doen. Beweeg binnen uw eigen mogelijkheden en forceer niets.

Regelmatig en rustig bewegen kan bijdragen aan herstel, vermindering van klachten en het behoud van dagelijkse functionaliteit.

Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Cross-body stretchCross-body shoulder stretchRekken van de schouder / mobiliteit
Schouder abductieShoulder abductionVersterking / mobiliteit
Interne rotatie rek schouderInternal rotation shoulder stretchRekken / mobiliteit rotatorenmanchet
Rotator cuff exorotatieRotator cuff external rotationVersterking / stabilisatie rotatorenmanchet
Schouder shrugsShoulder shrugsVersterking / ontspanning trapezius
Armcirkel / cirkelbeweging schouderArm circlesMobiliteit / warming-up
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Nek zijwaartse rekLateral neck stretchRekken / ontspanning
Nek voor- en achterwaarts bewegenNeck Flexion and Extension ExerciseMobiliserende oefening / Bewegingszorg
Kin-in bewegingChin tuckHouding / versterking diepe halsflexoren
NekrotatieNeck rotationMobiliteit / ontspanning
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Oogoefeningen – kijken links/rechts/omhoog/omlaag/cirkelEye movement exercisesEye movement exercises
Neusonderhoud / NeusspoelingNasal breathing / nasal rinseOntstopping / ademhaling verbeteren
Lippen- en mondspieroefeningenLip & mouth exercisesSpierspanning verminderen
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Schouder rekoefeningCross-body shoulder stretchRekken / mobiliteit schouder
Schouder abductieShoulder abductionVersterking / mobiliteit
Interne rotatie rek schouderInternal rotation shoulder stretchRekken / rotatorenmanchet
Rotator cuff exorotatieRotator cuff external rotationVersterking / stabilisatie rotatorenmanchet
Schouder shrugsShoulder shrugsVersterking / ontspanning trapezius
ArmcirkelArm circlesMobiliteit / warming-up
PolsbuigingWrist flexion stretchRekken / mobiliteit
Pols extensieWrist extension stretchRekken / mobiliteit
Vinger- en handstretchFinger & hand stretchMobiliteit / ontspanning
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Houdingsoefeningen borstPosture exercisesHouding / spierbalans
Cat-cow rek oefening. Cat-cow stretchMobiliteit wervelkolom / ontspanning
Thoracale extensieThoracic extensionMobiliteit bovenrug / houdingscorrectie
Core activatieCore activationVersterking romp / stabiliteit
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Cat-cow stretchCat-cow stretchMobiliteit wervelkolom / ontspanning
Thoracale extensieThoracic extensionMobiliteit bovenrug / houdingscorrectie
Lumbale stretch / onderrug rekLumbar stretchRekken / ontspanning onderrug
Houdingsoefeningen rugPosture exercisesHouding / spierbalans
Actief geïsoleerde rekoefeningenActive isolated stretchingRekken / mobiliteit / preventie blessures
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Heupbuiger rekHip flexor stretchRekken / mobiliteit
Glute stretchGlute stretchRekken / ontspanning
Hamstring stretchHamstring stretchRekken / mobiliteit
Quadriceps stretchQuadriceps stretchRekken / mobiliteit
KuitstretchCalf stretchRekken / mobiliteit / ontspanning
KnieheffenKnee raisesVersterking / mobiliteit
Bekkenkanteling / pelvic tiltPelvic tiltMobiliteit / stabilisatie bekken
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
BekkenbodemoefeningenKegel exercisesVersterking / controle bekkenbodem
Ademhaling bekkenbodemPelvic floor breathingOntspanning / ademhaling
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
Hamstring stretchHamstring stretchRekken / mobiliteit
Quadriceps stretchQuadriceps stretchRekken / mobiliteit
KuitstretchCalf stretchRekken / mobiliteit / ontspanning
KnieheffenKnee raisesVersterking / mobiliteit
EnkelcirkelsAnkle circlesMobiliteit / warming-up
Heupabductie / adductieHip abduction/adductionVersterking / stabiliteit heup
Nederlandse naamEngelse naamType / Doel
BuikademhalingDiaphragmatic breathingAdemhaling / ontspanning
Box breathingBox breathingAdemhaling / focus / stressreductie
Progressieve spierontspanningProgressive muscle relaxationOntspanning / spanning verminderen
4-7-8 Ademhaling4-7-8 breathingOntspanning / stressreductie

DISCLAIMER De informatie op deze pagina vervangt geen medisch onderzoek, diagnose of behandeling. Bij aanhoudende, verergerende of onduidelijke klachten dient altijd een huisarts te worden geraadpleegd.

ZELFZORG PORTAAL ->