ZELFZORG OEFENING NEK VOOR- EN ACHTERWAARTS BEWEGEN Mobiliserende oefening / Bewegingszorg Deze oefening helpt de voor- en achterzijde van de nekspieren te ontspannen en de beweeglijkheid van de nek te verbeteren. Nr.: HN-MO-01 Datum: jan. 2026 Versie: 26-2 Korte inleiding: De oefening nek voor- en achterwaarts bewegen is een eenvoudige mobiliserende zelfzorg-oefening om de beweeglijkheid van de…
ZELFZORG OEFENING Arm Circles Mobiliteit / Stretch / Ontspanning Verbeter schoudermobiliteit en ontspanning met de eenvoudige ‘Arm Circles oefening’ Nr.: BL-MO-01 Datum: jan. 2026 Versie: 26-02 Korte inleiding: Arm Circles zijn lichte zelfzorg-oefeningen die de schoudermobiliteit verbeteren en spanning verlichten. Maak gecontroleerde cirkels met de armen naar voren en achteren, 10–15 herhalingen per richting, 2–3…
ZELFZORG OEFENING Bekkenkanteling (liggend) Stabilisatie- en mobiliteitsoefening Deze oefening is bedoeld om de onderrug te ontspannen en de controle over het bekken te verbeteren. Nr.: HN-R-BK- Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 Korte inleiding: De liggende bekkenkanteling is een zachte oefening die helpt spanning in de onderrug te verminderen en het lichaamsbewustzijn van het bekken te…
ZELFZORG OEFENING Kat–koe Bewegings- en mobiliteitsoefening Deze oefening is bedoeld om de beweeglijkheid van de wervelkolom te verbeteren en spanning in rug en nek te verminderen. Nr.: Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 Korte inleiding: Kat–koe is een rustige en vloeiende oefening die de hele wervelkolom mobiliseert. Door beweging te combineren met ademhaling helpt deze oefening…
ZELFZORG OEFENING Interne rotatie rek schouder Rek- en mobiliserende oefening Deze oefening is bedoeld om de beweeglijkheid van de schouder te verbeteren door de spieren aan de achterzijde van het schoudergewricht te rekken. Nr.: BL-ST-02 Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 introductie: De interne rotatie rek voor de schouder helpt bij stijfheid en bewegingsbeperking, vooral aan…
ZELFZORG OEFENING Liggend, knieën-naar-borst Zelfzorg / Bewegings- en mobiliteitsoefening Deze oefening is bedoeld om de onderrug en heupen te ontspannen en spanning in de wervelkolom te verminderen. Nr.: HN-R-KNB Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 Korte inleiding: De oefening ‘Liggend, knieën-naar-borst’ helpt spanning in de onderrug en heupen te verlichten, bevordert een betere rugmobiliteit en stimuleert…
ZELFZORG OEFENING Rotator cuff exorotatie Versterkende en stabiliserende oefening Deze oefening is bedoeld om de schouderspieren te versterken en de stabiliteit van het schoudergewricht te verbeteren. Nr.: BL-KR-01 Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 introductie: De rotator cuff exorotatie is een belangrijke oefening voor het versterken van de dieper gelegen schouderspieren. Deze spieren zorgen voor stabiliteit…
ZELFZORG OEFENING SHOULDER SHRUG Stretch / Ontspanning / Lichte krachtactivatie Ontspan gespannen schouders met de eenvoudige en effectieve Shoulder Shrug oefening Nr.: BL-ST-01 Datum: jan. 2026 Versie: 26-0 Korte inleiding: De Shoulder Shrug is een eenvoudige zelfzorg-oefening die helpt bij gespannen schouders en stijve nek. Til je schouders op richting de oren, adem in, laat ze ontspannen…
ZELFZORG OEFENINGEN SchouderbladEN samenknijpen Deze oefening versterkt de bovenrugspieren en ontspant nek en schouders. Nummer: Datum: Revisie HN-05 Jan. 2026 26-01 Naam: Schouderblad samenknijpen Wat is schouderblad samenknijpen? Trek de schouderbladen langzaam naar elkaar toe zonder de schouders op te trekken. Houd even vast en ontspan. Doel: Versterken bovenrugspieren, ontspannen nek en schouders Korte inleiding:…
ZELFZORG OEFENING Zittende romprotatie Zelfzorg / Bewegings- en mobiliteitsoefening Deze oefening is bedoeld om de mobiliteit en flexibiliteit van de romp en wervelkolom te ondersteunen.. Nr.: HN-R-TR- Datum: jan. 2026 Versie: 26-01 Korte inleiding: Zittende romprotatie is een eenvoudige oefening die helpt de flexibiliteit van de romp te verbeteren en spanning in de rug en…
